До вашої уваги пропонуються рекомендації з виконання, організації та проведення самостійних занять з розвитку сили та гнучкості.
До вашої уваги пропонуються рекомендації з виконання, організації та проведення самостійних занять з розвитку сили та гнучкості.
Запропоновані комплекси вправ мають рекомендований характер. Кожен може самостійно підібрати для себе ті вправи, які будуть більш сприятливими для виконання, мати більш ефективний вплив на організм.
Нагадування всім, хто не має регулярних занять фізичними вправами, не займається спортом професійно, не робить оздоровчу гімнастику, оздоровчі пробіжки або прогулянки: починаючи свої самостійні заняття, будьте обережні, дотримуйтесь правил безпеки та методичних рекомендацій з проведення заняття!
Рекомендації для проведення самостійних занять.
- Не починайте заняття, якщо маєте погане самопочуття.
- Припиняйте заняття, якщо стан погіршився під час заняття.
- Підготуйте місце для проведення заняття та інвентар
(килимок або каремат, скакалка, палка, гантелі (1-3 кг).
- Заздалегідь змоделюйте заняття (виберіть вправи, які будете робити у кожній частині заняття).
- Кожне заняття починається з розминки, а завершується вправами на відновлення та розслаблення.
- Основна частина заняття не повинна бути дуже складною та перевантаженою кількістю вправ.
- Освоюйте спочатку прості знайомі вправи, а вже потім можна додати більш складні.
- Рекомендація: не робити в одному занятті «все, на все і відразу».
- Якщо заняття має мету розвиток гнучкості, то в основній частині заняття треба приділити основну увагу вправам на гнучкість (комплекс повинен мати 15-20 вправ). Але можливо додати по 2-3 вправи силового напрямку на основні групи м’язів (верхнього плечового поясу, тулуба та черевного преса, ніг). Та, навпаки, якщо заняття має силовий напрямок, то основна частина наповнюються силовими вправами, а між ними або після закінчення блоку вправ на якусь частину тіла можливо зробити 2-3 вправи на розтягування та гнучкість.
- Не виконуйте вправи з великою інтенсивністю – це може бути небезпечно, якщо не маєш достатнього рівня підготовки. Вправи виконуються спокійно та рівномірно дихаючи.
- На одне повноцінне заняття бажано відводити 60-90 хвилин.
Перший комплекс вправ для розвитку гнучкості суглобів
Виконуючи цей комплекс, треба пам’ятати, що вправа виконується починаючи з меншого числа разів (5) і додається с кожним наступним виконанням (не більше 20).
Вправа 1. Вихідне положення (В.п.): встаньте на весь зріст біля стіни, пальці рук разом. Пружніми рухами натискайте пальцями на стіну. Розсуньте пальці рук. Знову натискайте пальцями на стіну. Обертайте кисті всередину і назовні. При цьому амплітуда повинна збільшуватися.
Вправа 2. В.п.: встаньте на весь зріст, візьміть в руки палицю або рушник. Витягніть їх вгору. Опускайте руки за голову, спочатку ведучою буде права рука, потім ведучою буде ліва рука. Відстань між руками має бути достатньо широкою.
Вправа 3. В.п.: встаньте на весь зріст, п’яти разом, коліна – нарізно. Руки тримайте на стегнах. Виконуйте пружині присідання.
Вправа 4. В.п.: встаньте на коліна, тримайте руки на поясі. Відхиляйте тулуб назад до максимально можливого положення.
Вправа 5. В.п.: стійка на колінах. Повільно сідайте на п’яти. При цьому долонями спирайтесь у підлогу. Перебуваючи в цьому положенні, підняти коліна якомога вище. Якщо хороша рухливість в суглобах, то повинен утворитися кут між гомілкою і підлогою приблизно 30-40 градусів.
Вправа 6. В.п.: встаньте на весь зріст, тримайте руки на поясі. Обертайте тулуб в горизонтальній площині.
Вправа 7. В.п.: встаньте на весь зріст. З’єднайте ноги разом. Виконуйте пружні нахили вперед-вниз. Намагайтеся торкнутися підлоги пальцями. При цьому не згинайте ноги в колінах. Якщо у вас хороша гнучкість, ви зможете торкнутися підлоги долонями. Можете виконувати цю вправу, взявши в руки гантелі.
Вправа 8. В.п.: встаньте на весь зріст. Поставити ноги нарізно ширше. Виконуйте пружні нахили вперед-вниз. Не згинайте ноги в колінах. Якщо у вас хороша гнучкість, ви зможете торкатися підлоги ліктями. Можете виконувати цю вправу, взявши в руки гантелі.
Вправа 9. В.п.: встаньте на весь зріст, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, піднімаючись на носки, нахиляйте тулуб назад. При цьому намагайтеся торкнутися пальцями п’ят.
Вправа 10. В. п.: встаньте на весь зріст, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, поступово прогинаючись назад, намагайтеся встати на «місток». Буде краще, коли відстань між руками і ступнями буде якомога менше.
Вправа 11. В.п.: встаньте на весь зріст. Ноги поставте на ширині плечей. Тримайте ліву руку на стегні. Нахиліться вправо. При цьому не згинайте ноги. Долонею правої руки ви повинні торкнутися підлоги. Якщо у вас хороша гнучкість, то долоня повинна бути якомога далі від ступні.
Вправа 13. В.п.: встаньте на весь зріст на правій нозі. Підніміть іншу ногу вперед так, щоб п’ятка була на рівні вище поясу. Ногу тримайте прямо. Руки підніміть вгору. Нахиляйтеся вперед. Дістаньте руками пальців лівої ноги. Кілька разів доторкніться коліна обличчям, не відриваючи рук.
Вправа 14. В.п.: встаньте на весь зріст на лівій нозі. Підніміть праву ногу так, щоб п’ятка була вище рівня поясу, обперши ногу на вишину, руки підніміть вгору. Нахиляйтесь вперед. Дістаньте руками пальців правої ноги. Не відриваючи ніг, кілька разів доторкніться коліна обличчям.
Вправа 15. В.п.: сядьте «по-турецьки», покладіть долоні на потилицю. Виконуйте пружині нахили тулуба вперед з максимальною амплітудою.
Вправа 16. В.п.: сядьте у напівшпагат: зігніть одну ногу, іншу випряміть назад. Тулуб тримайте прямо, руки тримайте на підлозі. Пружно погойдуйте тулуб вгору-вниз, повільно ковзайте ступнею назад, спробуйте сісти на шпагат, руки в сторони.
Вправа 17. В.п.: сядьте у напівшпагат: зігніть одну ногу, іншу випряміть назад. Тулуб тримайте прямо, руки тримайте на підлозі. Пружно погойдуйте тулуб вліво-вправо, повільно ковзайте зігнутою ногою вліво-вправо. Спробуйте сісти на шпагат, щоб ноги були розведені в сторони.
Другий комплекс вправ для розвитку гнучкості
Вправи необхідно виконувати з максимально можливою амплітудою. Збільшуйте її з кожною наступною спробою, затримуючись в кінцевій фазі до 10 секунд. Достатньо двох-трьох підходів, якщо дана вправа виконується в перервах між основними (з обтяженням). Якщо ж цей комплекс виконується окремо, наприклад, після тренувального заняття, то необхідно збільшити підходи до 4-8 разів. Сигналом до припинення виконання вправи може служити поява незначного болю в м’язах.
Вправа 1. В. п.: сядьте на підлогу, ноги прямі, руки в упорі ззаду. Виконуйте обертальні рухи ступнями, по черзі піднімаючи ноги. Ця вправа розвиває гнучкість в гомілковостопних суглобах.
Вправа 2. В. п.: станьте, пряма нога максимально відведена назад на носок. Пружнім рухом торкніться п’ятою підлоги. Дана вправа розтягує задню поверхню гомілки.
Вправа 3. В.п.: сядьте на підлогу, ноги прямі, носки на себе, руки в упорі ззаду. Виконуйте розведення ніг в сторони. Ця вправа необхідна для впливу на внутрішню поверхню стегон.
Вправа 4. В.п.: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Виконуйте нахили вперед, торкаючись головою колін. Під час виконанні вправи розтягуються зв’язки поперекового відділу хребта і задньої поверхні стегна.
Вправа 5. В.п.: ноги на ширині плечей, руки лежать на спинці стільця. Спираючись на стілець, виконуйте почергове відведення ніг назад.
Вправа 6. В.п.: ноги на ширині плечей, прямі руки в замку за спиною. Прогинаючись у грудному відділі, виконуйте відведення рук назад. Можна тримати руки над головою. Вправа розвиває рухливість плечових суглобів.
Вправа 7. В.п.: ноги на ширині плечей, прямі руки витягнуті вперед. Виконуйте обертання тулуба. Вправа розтягує м’язи тулуба.
Вправа 8. В.п.: ноги на ширині плечей, прямі руки підняті вгору. Виконуйте нахили в сторони. Дана вправа розтягує бокову поверхню тулуба.
Вправа 9. В.п.: ляжте на спину. По черзі підтягуйте зігнуті ноги до грудей. Вправа розтягує м’язи спини.
Вправа 10. В.п.: ляжте на спину, ноги прямі. Піднімайте ноги до торкання підлоги за головою. Ця вправа розтягує задню поверхню стегна, зв’язки нижньої частині спини, окремі м’язи шиї, а також розвиває рухливість усього хребта.
Вправа 11. В.п.: сядьте на підлогу, ноги нарізно, носки на себе. Виконуйте нахили тулуба до правої ноги, до центру між ногами, до лівої ноги. Для збільшення амплітуди руху можна використовувати допомогу партнера.
Комплекс активних статичних вправ на гнучкість
на основі асан Хатха — Йоги
- В.П. лежачи на спині, руки вздовж тулуба долонями вгору, пальці злегка зігнуті, ноги трохи розведені і розгорнені, очі закриті: повністю розслабитися, в думках прослідити поступову релаксацію пальців стоп, гомілок, стегон. Відчувши в ногах легке тепло і тяжкість, перейти до розслаблення рук, тулуба, м’язів обличчя та шиї. Заспокоїти дихання, переконувати себе в спокійній і ритмічній роботі серця. Вправа виконується до 20 хвилин, а також як відпочинок до 1-3 хвилин після кожної попередньої вправи пропонованого комплексу, якщо немає спеціальних вказівок в їх описі.
- В.П. — Лежачи на спині, ноги звести разом, руки вздовж тулуба:
а) спираючись на долоні, на неглибокому вдиху поволі підняти прямі
ноги до вертикального положення, а потім трохи їх опустити;
б) на вдиху ривком підняти ноги вгору до вертикалі і витягнути носки, підтримуючи тулуб збоку руками, прийняти стійку на плечах, підборіддя при цьому повинне упиратися у верхній край грудини, очі не закривати, дихання довільне; 3) утримувати кінцеве положення від 10 секунд до 10 хвилин (тривалість збільшувати поступово, рахуючи про себе).
- В.П. — Кінцеве положення попередньої вправи: 1) поволі опустити прямі ноги за голову, торкнувшись пальцями ніг підлоги; 2) утримувати позу від 10 секунд до 5 хвилин (тривалість збільшувати поступово, по рахунку; 3) повільно опуститися на спину, торкаючись кожним хребцем підлоги, і також поволі опустити прямі ноги; 4) прийняти позу вправи № 1, розслабитися.
- В.П. — Лягти на живіт, повернувши голову вліво або вправо, руки вздовж тулуба:
а) лягти на живіт з упором на лікті, спертися підборіддям на кулаки,
прогнувшись в грудному відділі хребта;
б) позу утримувати 10-60 секунд, сконцентрувавши увагу на щитовидній
залозі , дихання довільне;
в) повільно прийняти В.П.
- В.П. — Сісти на підлогу, ноги вперед, потім зігнути ліву ногу в коліні і притиснути підошву ступні до внутрішньої поверхні правого стегна так, щоб п’ята знаходилася біля паху, а коліно було притиснуте до підлоги:
а) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ліву (праву) ступню;
б) нахилити голову вперед і упертися підборіддям в грудину, спину
тримати прямо;
в) виконати глибокий вдих і, затримавши подих, намагатися втягнути
анус і живіт;
г) утримувати позу на затримці дихання 0,5-1,5 хвилини, потім
розслабитися і зробити видих, випинаючи живіт, повторити цикл дихання ще
1-2 рази;
д) видихнути, підняти голову, відпустити руками ступню, підняти тулуб
до вертикалі і випрямити зігнуту ногу;
є) виконати вправу з іншої ноги, потім лягти на спину , розслабитися.
- В.П. — Лягти на живіт, ноги разом, носки витягнуті, підборіддя упирається в підлогу, долонями зігнутих рук упертися в підлогу на лінії плечей:
а) на вдиху поволі підняти голову і верхню частину тулуба якомога
більше вверх-назад, не відриваючи від підлоги нижню частину живота
(нижче пупка) і прогнутися;
б) зафіксувати позицію, поступово збільшуючи її тривалість від 5-6 до
30 секунд;
в) не зрушуючи рук і ніг, поволі повернути голову направо, відводячи
назад праве плече, і зосередити погляд на п’яті лівої ноги ,
г) зафіксувати позицію до 30 секунд і повторити її в іншу сторону;
д) поволі повернутися в положення першої позиції, максимально
прогнутися, не відриваючи нижньої частини живота від підлоги, і утримувати позу від 5 до 30 секунд;
є) поволі повернутися у В. П. Виконати вправу в іншу сторону. Дихання довільне. Увагу сконцентрувати на щитовидній залозі, у стадії підйому голови і тулуба воно ковзає по хребту зверху вниз, а при поворотах голови прямує в область нирок. З поверненням в В.П. знову сконцентрувати увагу на щитовидній залозі.
- В.П. — Сидячи на підлозі, ноги випрямлені вперед, потім ліву ногу відвести убік і зігнути в колінному суглобі так, щоб ліве стегно було перпендикулярно правій нозі:
а) на видиху нахилитися вперед правим боком, лівою рукою захопити
пальці ступні правої ноги, а праве передпліччя розташувати на підлозі уздовж правої гомілки;
б) утримувати позу протягом 10-30 секунд;
в) випрямити тулуб, захопити двома руками ліве коліно і на видиху
виконати до нього нахил, опускаючись все нижче і нижче;
г) зафіксувати тулуб в граничному нахилі на 10-30 секунд і потім
випрямити його;
д) виконати розворот тулуба через ліве плече, подавши праве плече
вцеред, і захопити двома руками п’яту лівої ноги; утримувати це положення протягом 10-30 секунд;
є) лівою рукою захопити гомілку лівої (зігнутої в коліні) ноги н
повільно, спираючись на праву руку, лягти на спину;
ж) утримувати позу протягом 10-60 секунд;
з) витягнути ліву ногу вперед, розслабитися
- В.П. — Сидячи на підлозі, ноги вперед:
а) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, захопити її лівою рукою за
нижню частину гомілки і покласти тильною частиною боку зверху на праве стегно;
б) за допомогою правої руки виконати кругові рухи лівою ступнею вліво
і вправо;
в) взявшись за ліву ступню двома руками, підтягніть її до живота,
грудей, голови, потім знов опустіть на стегно;
г) на видиху виконати нахил тулуба вперед, руками захопити праву
ступню, стараючись грудьми, не згинаючи спини, лягти на стегно і дістати підборіддям коліно;
д) утримувати кінцеве положення 10-60 секунд;
є) випрямитися, розігнути вперед ліву ногу, розслабитися. Виконати
вправу на іншу ногу, потім лягти на спину і розслабитися.
- В.П. — Лежачи на спині, з глибоким вдихом підняти руки і покласти їх на підлогу за голову, на спокійному видиху поволі сісти:
а) на наступному видиху нагнутися і узятися обома руками за ступні;
б) витягаючи голову вперед-вгору, випрямити спину і в цьому
положенні виконати декілька вдихів-видихів;
в) на видиху нахилитися ще більше і притиснути підборіддя до колін,
намагаючись зігнути в області тазостегнових суглобів;
г) утримувати позу від 10-15 секунд до 1-5 хвилин, ноги в колінах не
згинати; якщо ця позиція утримується до 30 секунд, то в нижньому положенні слід затримати дихання;
д) вдихнути, не розчіплюючи рук підняти голову вгору і намагатися
прогнути спину;
є) зафіксувати кінцеве положення на декілька секунд;
ж) повільно випрямити тулуб тільки за рахунок роботи м’язів спини;
з) лягти на спину, розслабитися.
- В.П. — Стати на коліна, звести гомілки разом так, щоб носки були разом, а п’яти нарізно, і сісти сідницями на п’яти, спина пряма, руки покласти на коліна:
а) розсунути ступні в сторони і сісти між ними на підлогу, не розводячи
коліна;
б ) витримати позу протягом 1-3 хвилин;
в) на видиху, взявшись руками за кісточки, повільно і обережно,
спираючись на лікті, лягти на спину;
г) утримувати позу від 1 до 3 хвилин; дихання рівне, спокійне, увагу при
цьому сконцентрувати на область живота;
д) обережно і повільно, спираючись на руки, підняти тулуб до
вертикального положення, ноги вперед, сісти;
є) лягти на спину, розслабитися.
- В.П. — Сидячи на підлозі, ноги випрямлені вперед і злегка розставлені:
а) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, підтягти руками ліву ступню
до правого стегна так, щоб п’ята знаходилася біля промежини, а підошва притискалася до правого стегна;
б) згинаючи праву ногу в колінному суглобі, підтягти ступню п’ятою до
промежини і покласти між стегном і гомілкою лівої ноги;
в) витримати позу від 1 до 5 хвилин, тримаючи спину прямою;
г) перенести праву ступню через ліве стегно і поставити підошвою на
підлогу п’ятою у стегна, а пальцями перед коліном;
д) на видиху завести ліве плече за праве коліно, вхопитися лівою рукою
за ступню правої ноги і повернути тулуб вправо;
є) зігнуту в ліктьовому суглобі праву руку завести за спину на рівні
талії і повернути тулуб вправо до максимуму; голову при цьому також повернути якомога більше вправо;
ж) утримувати позу до 1 хвилини; дихання довільне;
з) прийняти В.П. і виконати вправу в іншу сторону.
- В.П. — Лягти на живіт, ноги звести разом, підборіддя опустити на підлогу, руки уздовж тулуба долонями вгору:
а) розсунувши ноги трохи в сторони, на видиху зігнути їх в колінних
суглобах і, не відриваючи стегон і підборіддя від підлоги, захопити руками гомілки та стопи в підйомі;
б) зробити вдих і на видиху, прогнувшись, підняти верхню частину
тулуба і стегна, балансуючи на нижній частині живота;
в) відхилити голову вгору-назад і максимально прогнутися, намагаючись
підтягти плечі і кісточки один до одного;
г) звести коліна і щиколотки, витримати позу до 2 хвилин, дихання при
цьому спокійне і довільне, можна погойдуватися на животі вперед-назад в такт диханню;
д) на видиху-прийняти В.П. і розслабитися.
- В.П. — Перевернутися й лягти на спину, вдихнути і на видиху сісти, прямі ноги максимально розвести в сторони:
а) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ступні ніг;
б) вдихнути, і на видиху постаратися збільшити нахил тулуба вперед,
випрямивши спину і не згинаючи ноги в колінних суглобах;
в) утримувати позу до 5 хвилин, дихання при цьому спокійне і довільне;
г) випрямити тулуб, звести ноги разом, лягти на спину і розслабитися.
- В.П. — Встати на коліна, розвести ступні в сторони, сісти на підлогу між п’ят, спираючись на внутрішню поверхню гомілок і ступень:
а) поклавши руки зверху на коліна, зафіксувати позу до 2-3 хвилин;
б) випрямити ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.
- В.П. — Сісти, ноги вперед:
а) підтягти ступні до промежини, згинаючи ноги в колінних суглобах;
б) з’єднати підошви ступень між собою і опустити коліна, наскільки це
можливо;
в) з’єднавши пальці рук в замок, захопити руками пальці ніг і підтягти
п’яти ще ближче до промежини;
г) натискаючи ліктями і передпліччями на гомілки, притискувати коліна
до підлоги;
д) вдихнути, на видиху нагнутися і потім опустити голову, намагаючись
торкнутися лобом підлоги перед носками ніг;
є) зафіксувати позу 1-2 хвилини, дихання спокійне, рівномірне;
ж) на видиху — випрямитися, ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.
- В.П. — Прийняти упор на колінах, кисті попереду плечей:
а) подаючи таз назад, опустити плечі і зігнути руки;
б) подати плечі вперед-вгору, прогнутися (рухом кішки, що пролізає під
забір);
в) подати таз назад до В.П.
г) повторити вправу 10-15 разів, звертаючи увагу на безперервний рух
плечей по колу;
д) подавши таз назад, сісти на п’яти, плечі опустити, спертися об підлогу
лобом, передпліччям і долонями;
е) зафіксувати позу 1-2 хвилини;
ж) випрямити тулуб до вертикалі, розвести п’яти в сторони і сісти на
носочки стоп, спину тримати прямо, руки покласти на коліна;
з) зосередитися, можна виконати дихальні вправи.
Вправи для розвитку м’язів черевного преса
- В.П. — Лежачи на спині, руки вгору: ривком піднімання ніг і тулуба в положення сидячи кутом («складаний ніж»). У кінцевому положенні пальцями рук торкатися носків ніг. Дихання: лежачи на спині — вдих, положення сидячи кутом — видих.
- В.П. — Як і в попередній вправі: ривком піднімання ніг і тулуба в положення сидячи кутом з почерговими поворотами тулуба вправо-вліво. Дихання, як і в попередній вправі.
- В.П. — Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і закріплені на підставці, руки за головою: підняти голову і дістати підборіддям грудини, потім підняти плечовий пояс (відірвати лопатки від підлоги) і тримати 3-5 секунд, повернутися в І.П. Дихання: в І.П. — Вдих, голову вперед і напруга м’язів — видих.
- В.П. — Лежачи спиною на горизонтальній лаві, ноги закріплені і злегка зігнуті в колінах, руки за головою: піднімання тулуба вгору-вперед. Для ускладнення вправи її можна виконувати з обтяженням на плечах у вигляді штанги або диска від штанги. Дихання — як і в попередніх вправах.
- В.П. — Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і злегка зігнуті в колінах, руки за головою: піднімання тулуба вгору-вперед, пальцями рук дістати носки ніг. Дихання — як і в попередніх вправах.
- В.П. — Лежачи на спині на підлозі, ноги закріплені на підставці, руки за головою в замку: піднімання тулуба та нахил вперед до торкання грудьми колін. Для ускладнення вправи його можна виконувати з обтяженням на плечах (гриф або диск від штанги, гиря). Дихання: лежачи у В.П. — вдих, підйом тулуба — видих.
- В.П. — Сидячи на стегнах і сідницях на краю лави, ноги закріплені, «руки в замку за головою, тулуб опустити нижче рівня лавки, спину прогнути: піднімання тулуба та нахил вперед до торкання грудьми колін. Для ускладнення вправи виконувати її з обтяженням на грудях або за головою. Дихання — як і при виконанні попередніх вправ.
- В.П. — Сидячи поперек лави із закріпленими на рівні підлоги ногами, руки в замку за головою: нахили тулуба назад і піднімання вгору. При нахилі назад спину прогнути, намагатися головою торкнутися підлоги. Цю вправу можна виконувати з обтяженням на грудях або за головою.
- В.П. — Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і напівзігнуті в колінах, руки за головою в замку: піднімання тулуба вгору з почерговими поворотами вправо-вліво до торкання ліктем різнойменного коліна. Вправу можна виконувати з обтяженням на плечах. Стежити за ритмом дихання.
- В.П. — Лежачи спиною і сідницями на краю горизонтальної лави, руками взятися за її край: піднімання прямих ніг, намагаючись опускати стопи за голову. Дихання: у В.П. — вдих, підйом ніг — видих.
- В.П. — Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руками взятися за її край: згинання в тазостегнових суглобах прямих ніг з подоланням опору гумового амортизатора (джгута, бинта і т. п.). Дихання: у В.П. — вдих, згинання ніг — видих.
- В.П. — Лежачи спиною на горизонтальній лаві або на підлозі: піднімання прямих ніг почергово в бік правого-лівого плеча. Носки ніг намагатися опускати за плечем. Дихання — як і в попередніх вправах.
- В.П. — Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору, руками взятися за край: піднімання прямих ніг. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.
- В.П. — Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору: піднімання прямих ніг поперемінно в бік правого-лівого плеча.
- В.П. — У висі на поперечині: піднімання колін до грудей. Дихання: у В.П. — Вдих, коліна до грудей — видих.
- В.П. — У висі на поперечині: піднімання прямих ніг до поперечини.
- В.П. — У висі на поперечині широким хватом зверху: піднімання прямих ніг почергово до правого-лівого плеча.
- В.П. — Сидячи на похилій дошці із закріпленими вгорі напівзігнутими ногами: повороти тулуба вправо-вліво до торкання ліктем коліна різнойменної ноги. Стежити за ритмом дихання.
- В.П. — Положення сидячи кутом на лаві, руки в упорі ззаду: згинання-розгинання ніг (Підтягуючи коліна до грудей).
- В.П. — Положення сидячи кутом, руки в упорі ззаду: схресні махи прямими ногами в сторони («ножиці»). Стежити за ритмом дихання.
- В.П. — Положення сидячи кутом, руки в упорі ззаду: кругові рухи всередину і назовні ступнями випрямлених ніг. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами.
Вправи для м’язів плечового пояса
Прості вправи для м’язів плечового пояса (можуть використовуватися в якості розминки):
- Стати прямо. Руки опустити, ноги поставити в стійке положення. Піднімати обидві руки вгору, намагаючись під час цього руху потягнути вгору шию і голову. Розвести руки по сторонах і опустити їх уздовж тіла.
- Підняти обидві руки через сторони вгору й опускати їх також вниз.
- Руки поставити на пояс. Робити повороти вправо і вліво. Виконувати вправу необхідно повільно і без ривків.
- Руки необхідно залишити в тому ж положенні. Повільно піднімати обидва плеча вгору, затриматися в цьому положенні 4-5 секунд, а потім опускати вниз.
- Розвести руки в сторони. Повертати корпус в різні боки, намагаючись не згинати спину в грудному відділі.
- Поставити руки на пояс. Робити кругові рухи плечима назад і вперед.
- Поставити руки на рівні грудей. Стискати і розтискати кисті, намагаючись максимально напружувати пальці на руках. Під час стискання напружувати кулак, а в момент розтискування напружувати і максимально тягнути в сторони пальці. Необхідно починати вправу в повільному темпі, поступово все більше збільшуючи його
- Положення також із зігнутими в ліктях руками. Необхідно випрямляти руки, одночасно розтуляючи кулак, після чого згинати руки в ліктях, одночасно стискаючи пальці в кулак. Темп вправи швидкий. Цю вправу можна використовувати як елемент розминки.
Дуже хороший ефект дають віджимання від підлоги як для чоловіків, так і для жінок. Чоловіки повинні робити віджимання на прямих руках. Після певної підготовки можна ускладнювати вправи: робити жим на одній руці і на кулаках. Існує величезна видове різноманіття віджимань, починаючи з широкого хвата і закінчуючи самим вузьким. Але є і певні стандарти того, як правильно робити віджимання. Всі види відрізняються один від одного лише постановкою рук, але ця постановка в свою чергу визначає, які м’язи будуть у вправі ведучими, а які ні. В іншому все залишається незмінним: необхідно прийняти положення, паралельне підлозі, ноги витягнути і випрямити. Голова дивиться вперед, підборіддя — в підлогу. Руки потрібно повністю випрямити (це істотно збільшить амплітуду руху). Все тіло протягом усього підходу повинно залишатися паралельним підлозі. Ніякого випинання сідничних м’язів бути не повинно! Ну, а далі просто експериментуйте з постановкою рук: вузький хват збільшить навантаження на трицепс і середину грудей, широкий — на великі м’язи грудей і плечі. Можна навіть вибрати щось середнє між цими двома способами. Найголовніше — це дотримання техніки і наявність бажання займатися!
Комплекс вправ.
- З основної стійки нахил вперед, торкнутися руками ступні, переступаючи руками по підлозі, прийняти положення упор лежачи, переступаючи руками назад, повернутися в початкове положення (ноги в колінах не згинати).
- Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (руки спираються на стілець).
- Згинання та розгинання рук в упорі лежачи, тулуб при цьому необхідно тримати прямо.
- Згинання та розгинання рук в упорі лежачи, ноги знаходяться на стільці; цю важку вправу можна виконувати після того, як людина буде достатньо підготовленою.
- У положенні лежачи на спині розведення рук з гантелями (можна замінити пластиковими пляшками з водою різного об’єму) масою від 0.5 кг до 2 кг в сторони, піднімання прямих рук вперед.
- В упорі лежачи пересування на руках вліво і вправо; тулуб слід тримати прямо, а ноги разом.
- Підтягування у висі лежачи (для виконання цієї вправи можна покласти палицю або шматок труби на сидіння двох стільців, можливі й інші варіанти).
- Підтягування на поперечині.
Для розвитку сили можна виконувати найрізноманітніші вправи. Їх характерною особливістю є наявність обтяження (власна вага, вага гантелей, опірність амортизатора, яке необхідно долати). У тренувальному процесі слід правильно дозувати величину обтяження. Вона повинна бути не більше 60-70% від максимальної, щоб можна було виконати вправу не менше 6-8 разів підряд.
Будь-яке фізичне навантаження підвищує частоту скорочень серця: чим навантаження більше, тим пульс частіше. Під час легкої фізичної роботи пульс досягає 100-120 ударів в хвилину. При середньому навантаженні 130-150 ударів за хвилину. Якщо навантаження велике, то пульс підвищується до 150 -180 ударів за хвилину, а при дуже великий — до 200 ударів за хвилину і вище.
Гарний результат досягається при виконанні вправ з гантелями.
Вправи з гантелями
- У руках — гантелі. Необхідно зігнути руки в ліктях, кисті з гантелями, розвернуті всередину, розташовані біля плечових суглобів. При випрямленні рук кисті з гантелями необхідно розгорнути назовні. Випрямити руки і затриматися у верхній точці. Після цього повернути руки в зігнутий стан кистями до корпусу.
- Стати прямо, руки витягнути вперед і робити повільний поворот кистями в різні боки. Опустити руки.
- Підняти прямі руки максимально вгору, розвести їх в сторони і після цього опустити руки вздовж тіла.
- Виконати почергове підняття і опускання рук з гантелями вгору і вниз.
- Нахилити корпус вперед, випрямити спину, руки опустити вниз. Зводити і розводити руки в сторони. При цьому потрібно відчувати напругу в лопатках і грудному відділі.
Вправи на лаві
- Лягти на лаву обличчям вниз. Випрямити руки. Піднімати прямі руки в сторони і повертатися у вихідне положення.
- Лягти на лаву в те ж положення. Руки звісити вниз. Піднімати і опускати плечовий корпус, прогинаючись у грудному відділі хребта.
- Лягти на лаву правим боком. Піднімати і опускати пряму руку з гантелею вгору і вниз, намагаючись при цьому напружувати м’язи грудей і лопаток. Повернутися на лівий бік і виконати те ж м’язами правої руки.
Експрес – програма тренувань у домашніх умовах
Чоловіки.
День 1.
- Підтягування на перекладині (бажано намагатися торкнутися грудьми перекладини): 4 підходи по 8-14 разів;
- Підтягування на поперечині за голову: 4 підходи по 8-12разів. Якщо спочатку підтягуватися важко, число повторів можна скоротити;
- Віджимання з максимально вузькою постановкою рук (як найближче до корпусу): 3 підходи по 10-15 повторів;
- Зворотні віджимання необхідно сісти на край опори, при цьому ноги закинути на стілець чи табуретку, опертися руками на опору за спиною і перемістити корпус вперед, тримаючи власну вагу на руках): 4 підходи по 15-20 повторів.
День 2.
- Віджимання від підлоги: 2 підходи по 15-20 повторень;
- Віджимання між опорами (можна використовувати 2 табуретки, а ноги закинути на диван): 4 підходи по 15-20 повторень;
- Віджимання з широкою постановкою рук: 4 підходи до максимуму повторів;
- Віджимання на одній руці (якщо вмієте і вистачає сил): 2 підходи по
8-10 повторень;
- Підтягування зворотнім хватом на поперечині (біцепс): 1 підхід 10 разів на розігрів та 4 підходи по 12-15 разів.
День 3.
- Присідання (задіє біцепси стегон, сідниці і квадрицепси): 4 підходи по 15-25 повторень, при цьому руки треба тримати випрямленими до гори, заведеними за голову.
- Випади уперед (необхідно зробити великий крок ногою і присісти, потім поміняти ноги); 3 підходи по 15-20 разів;
- Підйом на носки: 3 підходи на максимум повторень.
Після кожного тренування можна приділяти 15-20 хвилин на прокачку м’язів черевного пресу.
Дівчата.
День 1.
- Віджимання від підлоги (груди та біцепс); 3 підходи на максимум повторень;
- Віджимання від опори: 2 підходи на максимум;
- Підйом гантелей на біцепс: 4 підходи по 12-20 повторів (вагу гантелей підбираєте індивідуально).
Закінчити тренування вправами на прес.
День2.
- Присідання з руками за головою: 3 підходи на максимум;
- Випади з гантелями у руках: 3 підходи по 15 разів;
- Станова тяга на прямих ногах з гантелями: 3 підходи по 20 разів;
- Тяга гантелей у нахилі: 3 підходи по 15-20 разів.
Закінчити тренування вправами на прес та відновлення.
День 3.
- Махи гантелей в сторони: 3 підходи на максимум повторень;
- Зворотні віджимання: 3 підходи по 15-20 повторень;
- Розгинання руки з-за голови з гантеллю: 4 підходи по 10 разів.
Закінчити тренування вправами на прес та відновлення.