ВСТУП

На сучасному етапі розвитку суспільства, в умовах швидкого науково-технічного прогресу безперервно зростає потік поступаючої інформації. Засвоєння цієї інформації та плодотворний розвиток нових ідей потребує значної інтенсифікації розумової діяльності людини. Індустріалізація праці та побуту призвели до значного зниження м’язових навантажень, обмеженню функції рухового апарату, до появи диспропорції між розумовою та фізичною діяльністю.

Дефіцит фізичного навантаження (гіподинамія), зазвичай супроводжується порушенням загального розвитку організму, зниженням розумової та фізичної працездатності. Несприятливі функціональні зрушення, що є характерними для синдрому гіподинамії, у звичайному житті розвиваються поступово. Організм долає їх, мобілізуючи компенсаторні механізми.

Праця студентів характеризується тривалим розумовим напруженням, особливо в період екзаменаційної сесії, та вкрай обмеженою активністю рухів (гіпокінезія). В цих умовах швидше ніж зазвичай розвивається втома, яка пов’язана як зі змінами вегетативних функцій та ендокринної системи, так і з порушеннями діяльності вищих відділів центральної нервової системи. У зв’язку з цим великого значення набуває розробка та впровадження раціонального режиму праці та відпочинку студентів, що передбачає нормалізацію фізіологічних зрушень, які настають в процесі роботи. У студентські роки, коли для цього є усі умови, особливо важливо напрацювати міцні навички раціональної розумової праці та спеціально підібраних фізичних навантажень, які компенсують гіпокінезію та гіподинамію, та знизять нервову втому. Важливим фактором у вирішенні цього питання є заняття з фізичного виховання.

Вузівський курс з фізичного виховання регламентується державною програмою, яка передбачає заняття не тільки в рамках загального навчального розкладу, але і додаткові – поза розкладом. Вміле застосування гімнастики впродовж дня мінімізує дефіцит м’язової активності, знижує нервову напругу. Позитивний ефект від фізичних вправ посилюється у тому випадку, якщо вони виконуються свідомо. Тому складання комплексів та вміння продемонструвати їх на групі студентів передбачені заліковими (контрольно-нормативними) вимогами у другому семестрі.

 

Що таке гімнастика?

Гімна́стика — фізичні вправи, які спочатку виконувалися для зміцнення здоров’я та тренування. Однією з версій походження слова гімнастика є – від грецького «γυμνός» — оголений. Назва походить від вигляду, в якому тренувалися чоловіки стародавньої Греції (оголеними) [2.].

Свої витоки гімнастики бере з третього тисячоліття до нашої ери. Найдавніші згадки про систему гімнастичних вправ існують в Індії, адже саме там розпочала свій шлях славнозвісна система індійських йогів. Збереглися зображення з тих часів, на яких показані гімнасти, які брали участь у ритуальних святах, демонструючи свою силу та спритність. В той же час, на теренах стародавнього Китаю гімнастичні вправи використовували як лікувальний і профілактичний засіб.

Неоціненний внесок у розвиток і поширення гімнастики зробили стародавні греки.

Усім відомо, що в стародавній Елладі панував культ здорового, гарного тіла. Заняття спортом були невід’ємною частиною життя, в якому гімнастика займала особливе місце. Адже гімнастика розвивала силу, мужність, витривалість і духовну впевненість, нею починали займатися ще з дитинства. Були створені спеціальні школи — гімназії, де з дітей виховували справжніх атлетів. А викладачів гімназій того часу називали гімнасіархами. Гімнасіархи були шанованими і поважними представниками еллінського суспільства. У гімнастів був свій бог-покровитель — Гермес, на честь якого щорічно влаштовувалися пишні свята. На цих святах молоді елліни здавали іспити на спритність, біг, боротьбу і метання спису. Але крім цих незаперечних вмінь, молоді люди повинні були мати гарну, пропорційно розвинену мускулатуру. А у формуванні гарного пропорційного тіла гімнастика відіграє найпершу роль.[2]

Метою гімнастики були загальний всебічний фізичний розвиток та самовдосконалення. Крім загальнорозвиваючих і військових вправ, вправ з верхової їзди, плавання, імітаційних та ритуальних танців, гімнастика стародавніх греків включала і вправи, з яких проводились публічні змагання — біг, стрибки, метання, боротьба, кулачний бій, їзда на колісницях, які, в свою чергу, включалися в програми Олімпійських ігор, що проходили з 776 року до нашої ери по 392 рік н.е. протягом 1168 років.

З розквітом Стародавнього Риму гімнастика теж займала ведучі позиції у вихованні міцних і мужніх воїнів-легіонерів. Але «римська гімнастика» дещо відрізнялась від «грецької». Римляни почали використовувати прообрази сучасних гімнастичних снарядів. Так, наприклад, дерев’яний кінь використовувався для навичок верхової їзди, а дерев’яний стіл — для опорних стрибків. Майбутні воїни навчалися долати можливі перепони під час бою. Популярними були акробатичні вправи і вправи на рівновагу. До речі, в епоху античності, гімнастика була суто чоловічим видом спорту.[2]

 

Види гімнастики:

1. Спортивна (художня, спортивна, акробатика);
2. Прикладна (військово-прикладна, професійно-прикладна, спортивно-прикладна, лікувальна);
3. Оздоровча (основна, атлетична, ритмічна).

 

Гігієна інтелектуальної праці

У забезпеченні безпеки праці важливе місце займають заходи попереджувального і поточного санітарного нагляду. Цими заходами передбачається покращання умов праці та її безпеки шляхом заборони виробництва і впровадження в народне господарство високотоксичних речовин та металів, недосконалого обладнання та технологічних процесів тощо.

Кожен дослідник (кожен студент – дослідник) повинен дотримуватися гігієни розумової праці. Організація праці дослідника, яка ґрунтується на її самоорганізації, є важливою передумовою її успішності. Працездатність вченого в значній мірі визначається правильністю поєднання розумового напруження з певними періодами відпочинку та фізичною роботою, заміни одного виду розумової праці на інший.

Стомлена увага – це неувага.

Відомий фізіолог М. Є. Введенський в свій час справедливо зауважував: стомлюються не від того, що багато працюють, а від того, що працюють неправильно. Він сформулював п’ять основних умов, які забезпечують високу працездатність:

• поступове входження (впрацьовування) в роботу;
• розміреність і ритмічність праці;
• послідовність і систематичність діяльності;
• чергування праці та відпочинку, різних видів розумової діяльності (активний відпочинок);
• сприятливе ставлення суспільства до праці. [ 19-20]

Дослідженнями фізіологів встановлено, що центральна нервова система людини не може швидко адаптуватись до нового (зокрема, наукового) виду діяльності: ще деякий час вона знаходиться під впливом попередньої дії (післядія) з перевагою гальмівних або збудливих процесів. Щоб полегшити входження в роботу, слід розпочинати її в один і той же час у звичних, зручних, сприятливих умовах, це сприятиме використанню сформованих умовнорефлекторних механізмів щодо активізації систем енергозбереження діяльності, а, отже, сприятиме підвищенню продуктивності праці. Спочатку варто виконувати нескладні, нетворчі завдання, а згодом (після впрацьовування) переходити до серйозніших; бажано відсторонитися від усіх навколишніх подразників, вимкнути телевізор, радіоприймач, магнітофон.[7. 20].

Чим більше напруження викликає розумова праця, тим частішими мають бути перерви: по 5-10 хв після кожних 1-1,5 год. роботи. Триваліша пауза може призвести до руйнації сформованої під час роботи домінанти, а, отже, – до послаблення уваги, виходу з робочого ритму. Правильне чергування роботи і відпочинку, дотримання оптимального ритму сприяє тому, що організм легко переходить від одного стану до іншого.[7. 20.]

Упродовж дня виконувати одну й ту ж роботу важко, тому бажано її урізноманітнювати: від писання переходити до читання, від читання – до перекладу, від систематизації матеріалу – до його обробки тощо.

Продуктивність праці значно підвищується, коли один вид діяльності людини час від часу змінюється іншим («активний відпочинок» за Сєченовим І. М.). Так, у вільний час Д. І. Менделєєв клеїв з картону фігурки; академік І. П. Павлов працював біля землі або катався на велосипеді; А. Ейнштейн грав на скрипці. Сприяють відновленню розумової працездатності фізичні вправи на свіжому повітрі, прогулянки, плавання, танці під музику, відвідування театру чи кіно тощо.[7. 20].

Для підтримання високого рівня розумової працездатності час від часу належить робити фізкультпаузи (про це детальніше йтиме у наступних розділах). Вправи фізкультпауз (по 5-10 хв через кожні 60 хв розумової роботи) повинні активізувати перш за все м’язи, які підтримують положення тіла, м’язи нижніх кінцівок (присідання, згинання), м’язи очей (моргання, сильні зажмурювання, колові рухи очима тощо). Ефективним є легкий самомасаж усіма пальцями верхньої частини голови, стимуляція розташованих на обличчі й шиї біологічно активних точок, дихальні вправи (гіпервентиляція в поєднанні із затримкою дихання) [7. 21].

Розумова працездатність відзначається біологічною ритмічністю, яку слід враховувати дослідникам у своїй праці. У більшості людей інтенсивність розумових процесів підвищується з ранніх годин до полудня, і тоді знижується; після обідньої перерви та короткого відпочинку, працездатність знову дещо підвищується і перед сном спадає. В роботу слід входити поступово (впрацьовування) і працювати ритмічно, без ривків, виконуючи її (роботу) послідовно, систематично, етап за етапом. Безсистемна, нецілеспрямована праця швидко викликає перевтому. Тому ранкові години звичайно використовують для виконання найскладніших завдань, аналізу та узагальнення фактичного матеріалу, найточніших зорових спостережень [7. 21].

Оптимальною температурою повітря в робочому приміщенні є +18-20 °С; норма відносної вологості – суттєвого компонента тілесного «комфорту» – 50-70%. Якщо центральне опалення викликає надлишкову сухість повітря, його слід зволожувати за допомогою ємкості з водою, вологого прибирання тощо. Останнє, до речі, необхідне і для ліквідації пилу, який також знижує працездатність людини.

Одяг під час роботи не повинен заважати рухам рук, тулуба, шиї (кровообіг у мозку при активній розумовій діяльності збільшується у 8-9 разів, тому свобода рухів шиї особливо важлива).

Робоче місце повинно бути освітлене достатньо та правильно:

• не прямим яскравим промінням сонця або занадто яскравою лампою, а розсіяним світлом;
• на поверхні стола не повинно бути різких або рухливих тіней;
• абажур має закривати від очей нитку напруги лампи, освітлюючи лише робочу поверхню стола;
• у полі зору не повинно бути будь-яких відблисків, наприклад, від настільного скла;
• не можна закривати шторами вікна, особливо їх верхні, найбільш світлоносні частини [7. 21-22].

Книга, що читається, повинна лежати не на горизонтальній поверхні, а на спеціальному пюпітрі: при такому її розміщенні менше стомлюються м’язи очей і шиї. Необхідні папери, приладдя мають бути під рукою, на звичних місцях.

Не слід працювати без потреби в нічні години. Нічна праця, зазвичай, менш продуктивна і більш виснажлива, вона вимагає значно тривалішого відпочинку.

Наприкінці робочого дня (або тижня) бажано підсумувати зроблене і намітити план на наступний день. Творча праця не визнає тривалих перерв. Вони лише знижують її ефективність. Дуже важливо працювати ритмічно, дотримуючись певного розпорядку дня, передбачаючи в ньому час на відпочинок і систематичні заняття фізкультурою та спортом. Фізичні вправи, що виконуються щоденно за певною схемою, є могутнім засобом оптимізації обміну речовин, регуляції дихання та кровообігу, підвищення імунної і загальної (фізіологічної) резистентності організму [7. 22].

При великих розумових навантаженнях – наприклад, під час складання іспитів, в період завершення наукової роботи тощо – особливу роль відіграють правильні сон і харчування.

Надмірно напружена діяльність мозку може зумовлювати неспокійний сон, з переглядом так званих «професійних» сновидінь (людина уві сні щось читає, пише, шукає у книжках, відповідає на запитання). Це результат неповного гальмування нервових центрів, які раніше напружено працювали, та часткового виснаження мозку. Щоб уникнути цього, слід за 1-1,5 год. до сну припинити будь-яку роботу, здійснити тривалу прогулянку на свіжому повітрі, прийняти теплу ванну або душ. Спати необхідно не менше 7-8 год. у добре провітреному приміщенні. При розумовому перевантаженні доцільним є нетривалий денний сон (30-40 хв). Лягати спати рекомендовано в один і той же час, не пізніше 23 год. Вставати бажано теж в один і той же час.

Запам’ятовування певної інформації тим ефективніше, чим більше органів відчуття беруть участь у її сприйнятті. У людей фізичної праці, спортсменів добре розвинута рухова пам’ять, у сліпих – тактильна. Важливою умовою доброго запам’ятовування є зосередження уваги на об’єкті. При вивченні нового матеріалу корисно працювати «з олівцем в руці». Щоб не забути ідей, що виникають, доцільно завжди мати з собою записник.

Фіксація в довготривалій пам’яті людини інформації, яка сприймається мозком у перші години, місяці, роки після народження, називається імпринтінгом. За перші 3-5 років життя людина фіксує в своїй довготривалій пам’яті таку ж кількість інформації, як і за усі наступні роки життя. Шляхом імпритування впродовж перших років життя дитини формуються такі людські якості, як поведінка, мова, справедливість, чесність, почуття добра і зла тощо. На пам’яті ґрунтується навчання дітей різноманітним руховим навичкам.

З віком пам’ять людини покращується – до 20-25 років, потім тримається на одному рівні – до 40-45 років, тоді поступово згасає. Перед прийняттям їжі пам’ять краща, ніж після, що ймовірно обумовлено особливостями перерозподілу кровообігу – посилений кровообіг в області черевної порожнини послаблює кровопостачання нейронів головного мозку.

 

Швидкість запам’ятовування повідомлення залежить не від кількості інформації, яку воно містить в собі, а від кількості слів у реченні (Дж. Міллер). Тому програми для запам’ятовування повинні бути короткими і в той же час – якнайінформативнішими. Запам’ятовування – це активний творчий процес, він вимагає настрою, натхнення, наявності достатньої мотивації і вольової установки.

Інтерференція (забування) – витіснення старих знань новими. Ступінь інтерференції залежить від різниці нових і старих знань. Так, через 30 хв після уроку школярі, які в цей час не навчались, можуть повторити більше 50% матеріалу, а якщо вони вивчали інші предмети, то здатні пригадати тільки 25% матеріалу попереднього уроку. Чим більша подібність знань, тим більша інтерференція, оскільки в цьому випадку в запам’ятовуванні нової інформації беруть участь одні й ті ж нейрони [7. 23].

• Інтелектуальну роботу умовно поділяють на: зорову (читання літератури, креслень, перегляд відеоматеріалів і т.п.), слухову і таку, що пов’язана з переробкою інформації в свідомості. Кожен з цих видів роботи вимагає відповідного режиму і, звичайно, – «свіжої голови». Втомливу роботу необхідно частіше поєднувати з відпочинком, пам’ятаючи, що втома – поганий супутник наукової роботи. Гарна пам’ять – це не лише прояв нормальних психічних здібностей людини, а й значною мірою наслідок її постійного тренування і вдосконалення.

 

• Культура навчальної праці — система знань, умінь і навичок, які дають змогу раціонально організовувати навчання, забезпечувати його високу продуктивність.

Основними структурними елементами культури навчальної праці студентів є:

а) знання психологічних, анатомо-фізіологічних властивостей власного організму; гігієнічних вимог щодо організації раціональної навчальної праці; умов збереження розумової працездатності;

б) навички та вміння — цільові, планування розв’язання завдань, складання раціонального режиму дня; самоконтролю; розумової діяльності; роботи з книгою; розвитку пам’яті, уваги, уяви, мислення [5].

Організацію навчальної праці, яка за мінімальних затрат дає максимальні результати, називають науковою організацією праці (НОП). До її основних елементів належать плановість у роботі, детальна підготовка до неї, поступове входження у неї, дотримання певного режиму, чистота і порядок на робочому місці тощо. Культура навчальної праці студентів охоплює: — гігієну розумової праці (знання правил збереження і підвищення розумової працездатності, уміння їх дотримуватись на практиці);

• техніку розумової праці (володіння ефективними прийомами розумової діяльності);
• уміння планувати навчальну роботу;
• прийоми економії часу [5].

Отже, саме організація розумової діяльності відповідно до власних потреб і вимог, передбачених культурою навчальної праці, дає змогу студентові максимально використати ресурс власних умінь і навичок.

 

Поняття ранкової гігієнічної гімнастики.

Завдання та принципи побудову комплексу вправ.

 

Ефективність впливу гімнастики на стан здоров’я студентів залежить від того, наскільки вони правильно виконують вправи, дотримуються послідовності у їх виконанні й кількості повторень кожної окремої вправи.

Основні завдання ранкової гімнастики:

• Сприяти швидкому переходу від сну до пробудження;
• Підвищити розумову працездатність, створити готовність до наступної, в тому числі інтелектуальної праці;
• Стимулювати розвиток м’язів, що забезпечують правильну поставу, розвивають органи дихання, кровообігу, поліпшують обмін речовин;
• Сприяти загартуванню організму студентів.[ С. 6]

РГГ сприяє прискоренню розгальмування кори великих півкуль головного мозку. Під впливом багаточисленних аферентних імпульсів, які надходять від активних м’язів, підвищується збудливість нервових центрів, частішає дихання, відбувається швидка зміна нічного типу дихання на денне.

Істотній перебудові під впливом вправ ранкової гігієнічної гімнастики піддається система кровообігу. Під час сну зменшується швидкість кровотоку, зменшується частота серцевих скорочень, ударний та хвилинний об’єми серця. Частина крові у цей час вимикається із загального кровотоку з тої причини, що вона не застоюється в кровоносних судинах селезінки, печінки, підшкірних шарах. Фізичні вправи зумовлюють стискання судин деяких органів та надходження депонованої крові в її загальний потік. Вони сприяють також прискоренню руху крові у венах.

Вправи ранкової гігієнічної гімнастики прискорюють лімфообіг. Лімфа, або міжтканинна рідина, рухається тільки в одному напрямку – від місяця її утворення, тобто від тканин, до серця. І залежить цей рух головним чином від присмоктуючої дії грудної клітини та від м’язових рухів.

В результаті систематичного виконування вправ ранкової гігієнічної гімнастики перебудові піддається і сама система м’язів: удосконалюється координація рухів, підвищується швидкість рухових реакцій. Внаслідок цього людина швидше та легше опановує рухові навички. В активно працюючих м’язах зростає потреба у живильних речовинах та кисні, посилюється процес видалення продуктів розпаду. Додатково починає функціонувати більша кількість капілярів; їхня ємність стає більшою, ніж у стані спокою.

Вплив ранкової гігієнічної гімнастики не обмежується активізацією функціонування організму в цілому. Під час регулярного виконання вона має сильний оздоровчий вплив. Людина стає сильнішою та витривалішою, легше витримує коливання температури та атмосферного тиску, менше схильна до застуд, стає більш працездатною. Її організм швидше відновлює витрачені сили.

Сказаним не вичерпується перебудови, які відбуваються в організмі людини під час переходу від сну до бадьорості. Проте і сказаного досить для того, щоб уявити собі розмір тієї перебудови і роль, яку при цьому відіграють гімнастичні вправи.

 

Принципи побудови комплексів

ранкової гігієнічної гімнастики

Від правильної побудови гімнастичного комплексу та величини його навантажень залежить подальший стан організму. Навантаження в цілому має бути помірним та в процесі занять зростати поступово.

 

Загальний принцип побудови комплексу вправ ранкової гігієнічної гімнастики полягає в тому, щоб забезпечити участь основних м’язових груп в русі, що в свою чергу активно впливає на роботу внутрішніх органів. У комплекс РГГ потрібно також включати вправи як на дихання, так і на гнучкість. Потрібно уникати виконання вправ статичного характеру, зі значним обтяженням, на витривалість (наприклад, тривалий біг до появи симптомів утоми).

У фізіології праці та спорту є дуже важливий принцип, який стосується раціональної побудови тої чи іншої діяльності, – принцип поступового входження у роботу. При виконанні ранкової гігієнічної гімнастики необхідно також керуватися цим принципом.

Прокинувшись, декілька хвилин варто залишатися у ліжку, потім зробити самомасаж обличчя, голови, потилиці, декілька рухів очима – вправо-вліво, верх-вниз та кругові, потягнутися, розтерти плечі та тіло, виконати до 20-30 разів втягування м’язів живота. Після цього встати, умитися холодною водою, випити четвертину склянки води кімнатної температури а потім братися за виконання гімнастичного комплексу. Роблячи вправи, слід уважно стежити за самопочуттям та, залежно від нього, збільшувати або зменшувати фізичне навантаження.

Об’єктивним показником правильності підбору вправ та відповідності фізичних навантажень тих, хто постійно займається, є частота серцевих скорочень (ЧСС) — пульс. Підраховують пульс до та після виконання комплексу. Одразу після занять нормальним вважається збільшення пульсу на 10-30 ударів за хвилину, а повернення до вихідного стану – через 5-10 хвилин. Якщо пульс не відновлюється протягом цього часу, то варто зменшити фізичне навантаження за рахунок скорочення кількості повторів кожної вправи, видалення з комплексу навантажувальних вправ (на кшталт присідань, випадів, стрибків) та додавання великої кількості дихальних вправ.

Правильно підібрані вправи, загальне фізичне навантаження комплексу мають створювати урівноважений нервово-психічний стан, викликати почуття бадьорості, хорошого настрою.

Після закінчення занять обов’язково варто виконати водні процедури: обтирання, обливання до поясу або душ. Водні процедури підвищують тонус та зміцнюють серцево-судинну систему стимулюють діяльність кровотворних органів, покращують обмін речовин, є прекрасним засобом, що підвищує стійкість організму до застуд.

 

Загальна схема побудови комплексу РГГ:

1. На початку виконання вправ – легка ходьба, біг підтюпцем упродовж 2-3 хв., вправи на «потягування» з глибоким диханням. При цьому важливо слідкувати за поставою. Після виконання попередніх вправ посилюється дихання, зігрівається тіло, активізується діяльність кардіореспіраторної системи, підвищується загальний об’єм речовин і створюються умови до виконання наступних вправ.
2. Наступний етап полягає у виконанні вправ для м’язів шиї, верхнього плечового поясу та рук. Це впливає на зміцнення м’язів верхніх кінцівок і плечового пояса, покращенню рухливості суглобів.
3. Далі потрібно виконувати вправи для м’язів тулуба і ніг. Це призводить до еластичності й рухливості хребта, зміцненню м’язів тулуба, покращенню умов для діяльності внутрішніх органів, а також зміцненню м’язів та збільшення рухливості нижніх кінцівок.
4. У подальших серіях виконуються вправи на розвиток гнучкості з положень стоячи, сидячи та лежачи. Вони сприяють збільшенню еластичності м’язів, сухожиль та зв’язок.
5. Легкі стрибки або пристрибування, махові рухи, що виконуються в середньому або швидкому темпі з рівномірним диханням, посилюють загальний обмін речовин, зміцнюють м’язи та суглоби ніг, покращують кровообіг. Тривалість цих вправ 20-30 секунд.
6. У заключній частині комплексу застосовують вправи, спрямовані на розслаблення м’язів, заспокоєння дихання, що в свою чергу призводить до заспокоєння організму, досягненню психічної та фізичної рівноваги.

Складаючи і виконуючи комплекси РГГ, слід звернути увагу на те, що фізіологічне навантаження на організм слід підвищувати поступово, з максимумом у середині й поступовим зниженням темпу у другій половині комплексу.

Збільшення та зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним: кожну вправу слід починати виконувати в повільному темпі й з малою амплітудою рухів, поступово збільшуючи їх до середніх величин.

Нижче наводимо три комплекси ранкової гігієнічної гімнастики – полегшеної, середньої та підвищеної складності. Комплекси розроблені із врахуванням особливостей праці студентів та направлені на покращення функціонування центральної нервової системи і, насамперед, її вищих відділів – кори великих півкуль мозку.

 

 

Перший комплекс

Вправа 1 – потягування. Вихідне положення (В.п.) – лежачи на спині або сидячи на стільчику. Піднімати руки верх і в сторони з одночасним прогинанням у грудному та поперековому відділах хребта. М’язи рук та плечей при цьому напружені. Напружений стан кожного разу зберігати 3-5 с, після чого розслабити всі м’язи. Під час напруження м’язів дихання затримати. Повторити три-чотири рази.

Вправа 2 – ходьба на місці або з просуванням із махами рук, із максимальним розслабленням м’язів – 20-30 с. Дихання рівномірне.

Вправа 3 – нахили та повороти голови. В.п. – стійка ноги на ширині плечей. Повільні нахили голови вперед (так, щоб підборіддя торкалося грудини) і назад повністю. Повторювати 6-10 разів. Повільні повороти голови вправо-вліво з максимальною амплітудою. Повторювати 5-10 разів у кожен бік. Повільні кругові рухи головою вправо, потім вліво. Рухи виконувати спокійно, щоб не виникало запаморочення, 4-5 разів, дихання – довільне.

Вправа 4 – імітація руху рук під час бігу. В.п. – вузька стійка ноги нарізно, тіло злегка нахилене вперед, руки зігнуті під прямим кутом. Працювати руками, як від час бігу, протягом 20-30 с. Дихання рівномірне.

Вправа 5 – нахили тіла вперед-назад («прямий маятник»). В.п. – вузька стійка, ноги нарізно, руки на поясі. Швидкий нахил тіла вперед (приблизно на 30 градусів від вертикалі), різка зупинка, після чого швидкий нахил назад, потім знову нахил вперед і т.д. Дихання рівномірне. Повторювати 15-20 разів.

Вправа 6 – нахили тіла вправо-вліво («боковий маятник»). В.п. – основна стійка, руки на поясі. Швидко нахилити тіло вправо, різко зупинитися, нахилити тулуб вліво і т.д. Дихання рівномірне. Повторити 15-20 разів.

Вправа 7 – піднімання ніг. В.п. – лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Підняти ноги до вертикального положення, затримати на 2-3 секунди, повільно опустити. Дихання рівномірне. Повторити 5-8 разів.

Вправа 8 – заведення ніг за голову. В.п. – лежачи на спині, руки витягнути уздовж тулуба. Підняти ноги, завести їх за голову, намагаючись торкнутися ними підлоги, і повернутися у в.п. Темп повільний. Дихання рівномірне. Повторити 2-3 рази.

Вправа 9 – ходьба у середньому темпі 30-60 с., м’язи рук, ніг та тіла максимально розслаблені. Дихання рівномірне.

Вправа 10 – згинання та розгинання рук в опорі. В.п. – опора, лежачи на стільчику, столі, підвіконнику, і т.д. Зігнути та розігнути руки. Темп середній. Дихання рівномірне. Повторити 1-12 разів.

Вправа 11 – ходьба у повільному  темпі 30-60 с. Дихання рівномірне.

Вправа 12 – нахили тіла вперед із затримкою дихання. В.п. – стійка ноги нарізно, руки зверху. Зробити спокійний, неглибокий вдих, видих і, затримавши дихання, нахилитися вперед, торкнувшись пальцями підлоги. Зупинитися у цьому положенні до появи відчуття нестачі повітря. Потім повернутися у в.п., зробивши вдих, видих і повторити вправу. Виконувати дві серії. Після цього спокійно походити 20-30 с, не затримуючи дихання.

Вправа 13 – присідання. В.п. – основна стійка, руки на спинці стільчика, виконувати присідання, дихати легко, як і в попередній вправі.

 

Другий комплекс

Вправа 1 – напруження м’язів (вольова гімнастика). В.п. – лежачи у ліжку або сидячи на стільчику, напружити м’язи обох ніг та зберігати напружений стан 2-3 с, після чого розслабити м’язи. Послідовно напружувати та розслабляти м’язи рук, живота, плечей, обличчя.

Вправа 2 – потягування. В.п. – лежачи на спині або сидячи на стільчику. Піднімати руки верх і в сторони з одночасним прогинанням у грудному та поперековому відділах хребта. М’язи рук та плечей при цьому напружені. Напружений стан кожного разу зберігати 3-5 с, після чого розслабити всі м’язи. Під час напруження м’язів дихання затримати. Повторити три-чотири рази.

Вправа 3 – біг підтюпцем зі зміною положення голови. Дуже спокійний біг, м’язи максимально розслаблені, стопи трохи відриваються від підлоги, руки ледь зігнуті у ліктях та вільно опущені донизу Під час бігу голову спочатку тримати прямо, потім почергово нахиляти вперед, назад, вправо, вліво. Дихати рівномірно. Продовження бігу – 30-40 с.

Вправа 4 – нахили голови з круговими обертами рук. В.п. – вузька стійка ноги порізно, голова нахилена вперед (підборіддя торкається грудини), руки підняти вгору. Відкинути голову назад, махову рухи рук вперед-назад, повернутися у в.п. Дихання рівномірне. Виконувати протягом 30-60 с.

Вправа 5 – нахили та повороти голови. В.п. – стійка ноги на ширині плечей. Повільні нахили голови вперед (так, щоб підборіддя торкалося грудини) і назад повністю. Повторювати 6-10 разів. Повільні повороти голови вправо-вліво з максимальною амплітудою. Повторювати 5-10 разів у кожен бік. Повільні кругові рухи головою вправо, потім вліво. Рухи виконувати спокійно, щоб не виникало запаморочення, 4-5 разів, дихання – довільне.

Вправа 6 – уривчасті-гальмівні рухи рук. В.п. – вузька стійка ноги порізно, права рука піднята догори, ліва відведена назад. Енергійними рухами підняти ще вище праву руку та відвести далі ліву руку, після чого зрівняти положення рук (ліву – вперед-вверх, а праву – назад-вперед). Дихання рівномірне. Виконувати протягом 20-30 с.

Вправа 7 – кругові рухи руками. В.п. – вузька стійка, ноги нарізно, руки в боки, трохи зігнуті у ліктях. 5-6 колових рухів у напрямку вперед-вниз-назад-вверх і стільки ж рухів у протилежному напрямку. Дихати рівномірно. Повторювати 3-4 рази.

Вправа 8 – піднімання ніг. В.п. – лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Підняти ноги до вертикального положення, затримати на 2-3 секунди, повільно опустити. Дихання рівномірне. Повторити 10-12 разів.

Вправа 9 – заведення ніг за голову. В.п. – лежачи на спині, руки витягнути уздовж тулуба. Підняти ноги, завести їх за голову, намагаючись торкнутися ними підлоги, і повернутися у в.п. Темп повільний. Дихання рівномірне. Повторити 2-3 рази.

Вправа 10 – «самомасаж» спини. В.п. – лежачи на спині, руки тримають ноги, зігнуті в колінах. Перекочуватися на спині вперед назад 20-30 с.

Вправа 11 – біг підтюпцем (дивитися вправу 3 даного комплексу).

Вправа 12 – стійка на лопатках («берізка»). В.п.- лежачи на спині, підняти ноги вертикально, підняти таз, руками підтримувати тулуб на рівні попереку. Стояти 15-20 с.

Вправа 13 – нахили тіла вправо-вліво («боковий маятник»). В.п. – основна стійка, руки на поясі. Швидко нахилити тіло вправо, різко зупинитися, нахилити тулуб вліво і т.д. Дихання рівномірне. Повторити 20-30 разів.

Вправа 14 – нахили тіла вперед-назад («прямий маятник»). В.п. – вузька стійка, ноги порізно, руки на поясі. Швидкий нахил тіла вперед (приблизно на 30 градусів від вертикалі), різка зупинка, після чого швидкий нахил назад, потім знову нахил вперед і т.д. Дихання рівномірне. Повторити 20-30 разів.

Вправа 15 – нахили тулуба вперед із затримкою дихання (див. вправу 13 першого комплексу).

Вправа 16 – «рубання дерева». В.п. – широка стійка ноги порізно, руки доверху, пальці переплетені. Після вдиху енергійно нахилити тулуб, руки «кинути» з силою (рух нагадує рубання дерева). В кінці маху руками різко видихнути за рахунок штовхання діафрагми. Якщо вправа виконана правильно, вийде звук – грудне «ха». Потім спокійно випрямитися, зайняти в.п., вдихнути, повторити 20-30 разів.

Вправа 17 – ходьба звичайна 15-20 с у спокійному темпі. Дихання рівномірне.

Вправа 18 – кружляння на місці. В.п. – основна стійка. Спокійно повернутися через праве плече 3-5 разів. Походити, поки не мине запаморочення, те ж – у протилежний бік.

Вправа 19 – біг на місці – 60 с. Темп середній. Дихання рівномірне.

 

 

Третій комплекс

Вправа 1 – напруження м’язів (вольова гімнастика). В.п. – лежачи у ліжку або сидячи на стільчику, напружити м’язи обох ніг та зберігати напружений стан 2-3 с, після чого розслабити м’язи. Послідовно напружувати та розслабляти м’язи рук, живота, плечей, обличчя.

Вправа 2 – потягування. В.п. – лежачи на спині або сидячи на стільчику. Піднімати руки верх і в сторони з одночасним прогинанням у грудному та поперековому відділах хребта. М’язи рук та плечей при цьому напружені. Напружений стан кожного разу зберігати 3-5 с, після чого розслабити всі м’язи. Під час напруження м’язів дихання затримати. Повторити три-чотири рази.

Вправа 3 – дихання з видихом з поштовхами. В.п. – лежачи у ліжку на спині, руки в боки. Спокійно вдихнути, затримати дихання на 3-6 с, видихнути поштовхом. Повторити 5-6 разів.

Вправа 4 – біг підтюпцем зі зміною положення голови. Дуже спокійний біг, м’язи максимально розслаблені, стопи трохи відриваються від підлоги, руки ледь зігнуті у ліктях та вільно опущені донизу Під час бігу голову спочатку тримати прямо, потім почергово нахиляти вперед, назад, вправо, вліво. Дихати рівномірно. Продовження бігу – 30-40 с.

Вправа 5 – повороти голови з круговими рухами рук. В.п. – стійка, ноги порізно, голова повністю повернута вправо, руки «замкнені» та відведені уліво. Коли повертаєте голову вліво, то руки вільним маховим рухом перевести направо і навпаки. Всі рухи виконати разом та ритмічно протягом 30-60 с.

Вправа 6 – нахили та повороти голови. В.п. – стійка ноги на ширині плечей. Повільні нахили голови вперед (так, щоб підборіддя торкалося грудини) і назад повністю. Повторювати 6-10 разів. Повільні повороти голови вправо-вліво з максимальною амплітудою. Повторювати 5-10 разів у кожен бік. Повільні кругові рухи головою вправо, потім вліво. Рухи виконувати спокійно, щоб не виникало запаморочення, 4-5 разів, дихання – довільне.

Вправа 7 – кругові рухи руками. В.п. – вузька стійка, ноги порізно, руки в боки, трохи зігнуті у ліктях. 5-6 колових рухів у напрямку вперед-вниз-назад-вверх і стільки ж рухів у протилежному напрямку. Дихати рівномірно. Повторювати 3-4 рази.

Вправа 8 – підняття тулубу. В. п. – лежачи на спині, ноги закріплені під спинкою ліжка, під батареєю тощо, руки за головою. Повільно підняти тулуб до вертикального положення, спокійно повернутися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів.

Вправа 9 – заведення ніг за голову. В.п. – лежачи на спині, руки витягнути уздовж тулуба. Підняти ноги, завести їх за голову, намагаючись торкнутися ними підлоги, і повернутися у в.п. Темп повільний. Дихання рівномірне. Повторити 2-3 рази.

Вправа 10 –«самомасаж» спини. В.п. – лежачи на спині, руки тримають ноги, зігнуті в колінах. Перекочуватися на спині вперед назад 20-30 с.

Вправа 11 – біг зі зміною положення голови – 30-40 с. Темп повільний. Дихання рівномірне.

Вправа 12 – «велосипед». В. п. – стійка на лопатках. Рухи ногами, як під час їзди на велосипеді —  30-40 с.

Вправа 13 – стійка на передпліччях. В.п. – передпліччя рук поставити під кутом 90 градусів один до одного, голову опустити на з’єднані долоні. Відштовхнутися від підлоги двома ногами та перейти у стійку (якщо не вмієте, то можна скористатися страхуванням). У стійці бути 15-20 с. дихання не затримувати.

Вправа 14 – біг підтюпцем – 30-40 с. Темп повільний. Дихання рівномірне.

Вправа 15 – нахили тулуба вперед із затримкою дихання («прямий маятник»)(див. вправу 5 першого комплексу). Повторювати 20-30 разів.

Вправа 16 – нахили тулуба вліво-вправо («боковий маятник») (див вправу 6 першого комплексу). Повторити 20-30 разів.

Вправа 17 – нахили тулуба вперед із затримкою дихання (див. вправу 13 першого комплексу).

Вправа 18 – «рубання дерева». В.п. – широка стійка ноги порізно, руки доверху, пальці переплетені. Після вдиху енергійно нахилити тулуб, руки «кинути» з силою (рух нагадує рубання дерева). В кінці маху руками різко видихнути за рахунок штовхання діафрагми. Якщо вправа виконана правильно, вийде звук – грудне «ха». Потім спокійно випрямитися, зайняти в.п., вдихнути, повторити 20-30 разів.

Вправа 19 – ходьба звичайна 15-20 с у спокійному темпі. Дихання рівномірне.

Вправа 20 – біг з переходом на ходьбу – 3-5 хв. Темп повільний. Дихання рівномірне.

 

Гімнастика до занять (вступна гімнастика)

Підвищення працездатності, активному і організованому початку учбового дня сприяє гімнастика, що проводиться регулярно перед початком занять (парами) протягом 10-15 хв. Вона піднімає рівень збудливості та функціональної рухливості нервової та інших систем організму, розвиває силу, спритність та координацію рухів. Гімнастика до занять включає загальнозміцнюючі вправи, ходьбу, біг, стрибки, ігри. Керівництво проведення гімнастики здійснюють викладачі, або спеціально підготовлені старшокурсники. Комплекс вправ рекомендується оновлювати не рідше одного разу на місяць.

Гімнастика спеціальних фізичних вправ (вступна гімнастика), активізуючи всі біологічні процеси, що відбуваються в організмі, допомагають йому швидше увійти до робочого стану, надають дію на всі основні групи м’язів – плечового поясу, тулуба, ніг. Загальне навантаження повинне наростати поступово (впродовж декількох місяців). Регулюється вона головним чином складністю та кількістю вправ в комплексі, числом повторень, зміною вихідного положення, прискоренням або уповільненням темпу рухів.

 

Гімнастика до занять вирішує завдання: організовує студентів на початку учбового дня, підвищує працездатність студентів на перших парах, попереджає викривленню постави. З цієї гімнастики повинен починатися учбовий день. Її мета – оптимізувати рівень збудливост та функціональної рухливості центральної нервової системи, впливати на всі органи та системи організму. Разом із цим гімнастика до занять сприяє організованому початку дня. Але як показує практика, в багатьох випадках вона або проводиться в задушливих рекреаціях (коридорах) або в аудиторіях, тобто в антисанітарних умовах, або не проводиться зовсім.

Основним положенням методики є складання комплексу з 5-7 вправ динамічного характеру, що впливають на всі групи м’язів; правильне виконання вправ з особливою увагою до постави і дихання, що легко досягти, використовуючи наочність.

Комплекси повинні постійно оновлюватися, їх характер й інтенсивність виконання повинні відповідати порі року. Тривалість не повинна перевищувати 15 хвилин.

Послідовність виконання гімнастики до занять:

• Вправи на покращення постави;
• Вправи для м’язів плечового поясу та рук;
• Вправи для м’язів тулуба;
• Вправи для м’язів ніг;
• Вправи на дихання та увагу.

Особливо велике значення вступної гімнастики для полегшення навчального періоду роботи та прискорення періоду впрацьовування, під яким розуміється поступове підвищення працездатності організму. Впрацьовування обумовлене посиленням діяльності фізіологічних систем, що приймають участь у роботі. Чим скоріше воно закінчується, тим, при інших рівних умовах, вище ефективність праці.

Однак дія вступної гімнастики не обмежується лише налаштовуванням організму на майбутню діяльність. За вмілої побудови занять фізіологічні зміни, викликані виконанням вправ, не зникають відразу після їх припинення. Вони залишають сліди, які забезпечують покращення працездатності протягом тривалого часу. Залишкові явища залежать від змісту гімнастичного комплексу та величини навантажень в ньому.

 

Фізкультурна пауза

Фізкультурна пауза представляє собою комплекс фізичних вправ, які виконуються безпосередньо в робочий час з метою підтримки високої працездатності, ліквідації несприятливих впливів професійної діяльності та покращенню здоров’я студентів.

Фізкультурна пауза — проводиться для того щоб дати термінову активний відпочинок, попередити або послабити стомлення, зниження працездатності протягом робочого дня, коли у студентів починають з’являтися перші ознаки втомленості, як правило, це відбувається після другої півпари або другої пари.

Комплекс складається з 7-8 вправ, повторюваних кілька разів протягом 5-10 хвилин, спрямованих на ліквідацію застійних явищ в черевній порожнині, органах, розміщених в малому тазі та нижніх кінцівках, і на покращення мозкового кровообігу.

У физкультпаузу доцільно включати динамічні вправи з елементами розслаблення і пружності, що виконуються з широкою амплітудою рухів, що виконуються в більш швидкому, ніж вправи физкультпауз, темпі.

Місце фізкультпаузи і кількість повторень залежить від тривалості робочого дня і динаміки працездатності.

Ефективність фізкультурної паузи, як і вступної гімнастики, залежить від її змісту, побудови та величини навантаження.

 

Фізкультурна хвилинка

Фізкультурні хвилинки є різновидом фізкультурних пауз та являють собою короткі комплекси, які складаються з 3-5 вправ, що виконуються 1-2 хвилини. Протягом навчального дня вони можуть повторюватися декілька разів, в залежності від виникаючих потреб, але не частіше, ніж через кожну годину.

Виконуються фізкультхвилинки самостійно. Сигналом до занять слугують суб’єктивні відчуття втоми: поява апатії, сонливості, головний біль, болі в м’язах попереку та спини, посилене серцебиття тощо. В комплекси фізкультхвилинок бажано включати вправи на потягування, розслаблення, дихальні вправи.

Багаторазове виконання фізкультхвилинок дозволяє не тільки уникнути неприємних суб’єктивних відчуттів, пов’язаних із розвитком втоми, а й підтримувати стійку працездатність протягом усього навчального дня.

Механізм впливу фізкультхвилинок на динаміку загальної працездатності займаються протягом навчального дня:

1. Посилюється обмін речовин в організмі.
2. Підвищується увагу.
3. Поліпшується постава.

 

Вибір часу проведення:

1. При прояві перших ознак втоми
2. При зниженні активності на занятті
3. При порушенні уваги.

 

Форма виконання, кількість і зміст вправ:

1. Вправи виконуються стоячи або сидячи
2. Комплекс складається з 3-5 вправ, повторюваних по 4-6 разів.

Класифікація динамічних пауз по впливу на системи організму:

1. Спільного впливу;
2. Для поліпшення мозкового кровообігу;
3. Для зняття втоми з плечового пояса і рук;
4. Для очей;
5. Для системи дихання;
6. Фізкультхвилинки і фізкультпаузи на заняттях і уроках.

 

При розробці комплексів фізкультхвилинок, необхідно вдаватися до вимог їх проведення:

• комплекси підбираються залежно від виду заняття, його змісту, повинні бути різноманітні, так як одноманітність знижує інтерес тих хто займається до них, а, отже, їх результативність;
• фізкультхвилинка проводиться на початковому етапі втоми, позитивному емоційному підґрунті, так якщо провести її пізніше — вона не дає бажаного результату;
• перевагу потрібно віддавати вправам для стомлених груп м’язів.

Комплекс складається з 3-4 вправ для різних груп м’язів, повторюваних по 4-6 разів. Вправи підбираються з урахуванням характеру попередніх навчальних занять і не повинні втомлювати або надмірно порушувати студентів. Так, після письмової роботи в фізкультхвилинки включають вправи з рухами руками і енергійним стисканням пальців, руху кистями, піднятими вгору, і ін., після тривалого сидіння на одному місці — вправи з присіданнями, на потягування з глибоким диханням, та з поворотами тулуба. Великий ефект дають комбіновані вправи, наприклад, з вихідного положення сидячи, кисті до плечей, пальці стиснуті в кулаки, встати, потягнутися, підняти руки вгору, розтиснути пальці, сісти, покласти руки на стіл або стілець.

 

Комплекси физкультпауз повинні відповідати таким умовам:

1. режим виконання вправ не повинен повторювати режиму трудових дій;
2. чим більше фізичне навантаження, тим більше вправ на розслаблення;
3. вправи повинні бути підібрані так, щоб основне навантаження лягало на м’язи, які беруть у трудовій діяльності;
4. при незначному стомленні студентів в комплекс включаються переважно динамічні вправи з елементами розслаблення, при вираженому стомленні – на розслаблення працюючих м’язів;
5. темп виконання повинен відповідати звичному;

 

Пропоновані комплекси вправ для фізкультпауз:

 

Фізкультпауза загального впливу (варіант 1).

Вправа 1. Початкове положення — основна стійка. На рахунок «раз» — встати на вшпиньки, руки вгору назовні, на рахунок «два» — потягнутися вгору за руками. На рахунок «три» — опустити руки дугами через сторони вниз, на рахунок «чотири» — схрестити руки перед грудьми, голову нахилити вперед. Повторити вправу в швидкому темпі 6-8 разів.

 

Рис. 1. Фізкультпауза загального впливу.

 

Вправа 2. Початкове положення — стійка ноги нарізно, руки вперед. На рахунок «раз» — поворот тулуба праворуч, мах лівою рукою вправо, правою назад за спину. На рахунок «два» — повернутися у вихідне положення. На рахунок «три, чотири» — вправа виконується в іншу сторону. Повторити 6-8 разів у швидкому темпі.

Вправа 3. Початкове положення-стійка ноги нарізно. На рахунок «раз» — зігнути праву ногу вперед і, обхопивши гомілку руками, притягти її до живота. На рахунок «два» — притягнути ногу, піднявши руки вгору. На рахунок «три, чотири» — виконується той же, але з лівою ногою. Повторити вправу в середньому темпі 6-8 разів.

 

Фізкультпауза загального впливу (варіант 2).

Вправа 1. Початкове положення-стійка ноги нарізно. На рахунок «раз» — руки відводяться назад. На рахунок «два» — руки потрібно розвести в сторони, на рахунок «три» — підняті руки вгору, встати навшпиньки. На рахунок «чотири» — розслабляючі для плечового поясу, руки опустити з невеликим нахилом вперед. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

Вправа 2. Початкове положення-стійка ноги нарізно, руки, зігнуті вперед, кисті в кулачки. На рахунок «раз» — з поворотом тулуба наліво нібито нанести удар правою рукою вперед. На рахунок «два» — прийняти вихідне положення. На рахунок «три, чотири» — Виконати те ж самє, але в іншу сторону. Повторити 6-8 разів, не затримуючи дихання.

 

Фізкультпауза для поліпшення мозкового кровообігу (варіант 1).

Вправа 1. Початкове положення — основна стійка. На рахунок «раз» — руки за голову, лікті широко розвести, голова нахилена назад. На рахунок «два» — лікті подаються вперед. На рахунок «три» — руки розслаблено опускаються вниз. На рахунок «чотири» — прийняти вихідне становище. Вправа в повільному темпі повторюється 4-6 разів.

Вправа 2. Початкове положення-стійка ноги нарізно, кисті в кулаках. На рахунок «раз» — мах лівою рукою назад, правою вгору. На рахунок «два» — зустрічними махами змінити положення рук. Махи закінчуються ривками рук назад. Вправа повторюється 6-8 разів в середньому темпі.

Вправа 3. Виконується сидячи на стільці. На рахунок «раз» — віднести голову назад. на рахунок «Два» — голову нахилити вперед, плечі не піднімати. Вправа повторюється 4-6 раз в повільному темпі.

 

Фізкультпауза для поліпшення мозкового кровообігу (варіант 2).

Вправа 1. Виконується сидячи на стільці або стоячи. На рахунок «раз, два» — виконати круговий рух правою рукою назад з поворотом тулуба і голови праворуч. на рахунок «Три, чотири» — виконати круговий рух лівою рукою назад з поворотом тулуба і голови ліворуч. Вправу повторити 4-6 разів в повільному темпі.

Вправа 2. Виконується сидячи на стільці або стоячи, руки в сторони, долоні вперед, пальці розведені. На рахунок «раз» — обхопити себе за плечі якомога міцніше. на рахунок «Два» — зайняти вихідне положення. Вправу повторити 4-6 разів у швидкому темпі.

Вправа 3. Виконується сидячи на стільці, руки на поясі. На рахунок «раз» — повернути голову праворуч. На рахунок «два» — вихідне положення. На рахунок «три» — повторити те ж ліворуч. Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

 

Фізкультпауза для зняття втоми з плечового пояса і рук (варіант 1).

Вправа 1. Початкове положення — основна стійка. На рахунок «раз» -підняти плечі. На рахунок «два» -опустити плечі. Повторити 6-8 разів, потім зробити паузу на 2-3 секунди, розслабити м’язи плечового пояса. Виконувати в повільному темпі.

Вправа 2. Початкове положення — руки зігнуті перед грудьми. На рахунок «раз, два» — виконати зігнутими руками два пружних рухи назад. На рахунок «три, чотири» — виконувати такі ж ривки прямими руками. Вправу виконувати 4-6 разів у середньому темпі.

Вправа 3. Початкове положення — основна стійка. На рахунок «раз» — трохи прогнутися, виконавши мах руками в боки. На рахунок «два» — расслабляючи м’язи плечового пояса «впустити» руки.

 

Фізкультпауза для зняття втоми з плечового пояса і рук (варіант 2).

Вправа 1. Стоячи, руки на поясі. 1 — праву руку вперед, ліву вгору; 2 – перемінити положення рук. Повторити 3-4 рази, потім розслаблено опустити вниз і потрясти кистями, голову нахилити вперед. Потім повторити ще 3-4 рази. Темп середній.

Вправа 2. Сидячи, кисті тильним боком на поясі. 1-2 — звести лікті вперед, голову нахилити вперед; 3-4 — лікті назад, прогнутися. Повторити 5-6 разів, потім руки вниз і потрясти ними не дуже швидко. Темп повільний.

Вправа 3. Сидячи, руки вгору. 1 — стиснути кисті в кулак; 2 — розтиснути кисті. Повторити 6-8 разів, потім руки розслаблено опустити вниз і потрясти кистями. Темп середній.

 

Фізкультпауза для зняття загальної втоми.

«Прокинулися, потягнулися» — основна стійка, голова опущена, руки за голову, лікті вниз. Руки вгору-назовні, голову підняти, прогнутися (глибокий вдих); повернутися в почтакове положення (видих).

«Плавець» — ноги разом, руки опущені уздовж тулуба, ноги в колінах напівзігнуті. Підняти зігнуті в ліктях руки, кисті перед грудьми долонями вниз. Повільно виконувати кругові рухи руками вперед — в сторони назад (в горизонтальній площині), імітуючи рухи рук при плаванні брасом. руки при русі не опускати.

«Дроворуб» — стоячи, ноги на ширині плечей, руки вгору, пальці зчеплені, злегка прогнутися. Нахил тулуба вперед, руки вниз (між ніг); повернутися в початкове положення.

«На параді» — Ходьба на місці з широкими рухами рук.

 

Не слід забувати і про наші очі. З кожним днем навантаження на них збільшується, що вкликає їх втому. Щоб зберегти хороший зір і зняти напругу з очей необхідно навчитися регулярно виконувати прості вправи для зняття втоми.

 

Фізкультпауза для очей

Початкове положення кожної вправи — стоячи або сидячи.

1. Закрити очі, сильно напружуючи очні м’язи, на рахунок 1 -4, потім розкрити очі, розслабивши м’язи очей, подивитися вдалину на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.
2. Подивитися на перенісся і затримати погляд на рахунок 1-4. До втоми очі не доводити. Потім відкрити очі, подивитися вдалину на рахунок 1-6. Повторити 4-5 разів.
3. Не повертаючи голови, подивитися направо і зафіксувати погляд на рахунок 1-4, потім подивитися вдалину прямо на рахунок 1-6. Аналогічним чином проводяться вправи з фіксацією погляду вліво, вгору і вниз. Повторити 3-4 рази.
4. Перенести погляд швидко по діагоналі: направо вгору — наліво вниз, потім прямо вдалину на рахунок 1-6; потім наліво вгору — направо вниз і подивитися вдалину на рахунок 1- 6.

Повторити 4-5 разів.

Оздоровчо-профілактична гімнастика

Оздоровчо-профілактична гімнастика проводиться по закінченню навчального дня з метою зняття застійного вогнища збудження в корі головного мозку, прискорення відновлювальних процесів, відновлення дефіциту рухової активності.

Заняття оздоровчо-профілактичною гімнастикою можуть бути складені з дихальних (дихальна гімнастика) та загальнорозвиваючих вправ у відношенні 1:3.

Дихальні вправи позитивно впливають на серцево-судинну систему: нормалізують роботу серця та артеріальний кров’яний тиск, покращують кровопостачання серцевого м’язу та кори головного мозку.

Крім того, заняття можуть містити гімнастичні вправи в поєднанні з легкоатлетичними та ігровими або пішохідними прогулянками та біг підтюпцем.

 

Висновки

Фізична культура у закладах вищої освіти представлена як найважливіший базовий компонент загальної культури студентів. У даний час загальновизнано такі форми фізичної культури, як неспеціалізована фізкультурна освіта, спорт, фізична і рухова реабілітація.

За формами заняття, фізичне виховання у ЗВО поділяється на навчальні, а саме академічні та факультативні заняття та позанавчальні: гімнастика, коригуюча гімнастика, спортивні розваги, прогулянки, ходьбу, біг тощо.

Фізичні вправи здійснюють на працездатність людини або безпосередній вплив відразу ж після виконання, або віддалене, через якийсь час, або відкладений ефект, в якому проявляється сумарний вплив багаторазового їх використання.

В теперішній час у ЗВО України з кожним роком збільшується кількість студентів, які мають відхилення в стані здоров’я. За нашими спостереженнями до спеціальної медичної групи щорічно направляються 25-45% студентів першого курсу, а 10-15% є повністю звільненими від практичних занять з фізичного виховання. Тож, загальний стан здоров’я студентів залишає бажати кращого, щой стає основним завдання у фізичному вихованні у закладах вищої освіти.

 

Літературні джерела:

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: ФиС, 1988. – 331 с.
2. Вікіпедія. http://www.wikiwand.com/uk/%D0%93%D1%96%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0
3. Линець М.М., Андрієнко Г.М. Витривалість, здоров’я, працездатність. – Львів, 1993. – 131 с.
4. Мейсон Г.Б., Шаулин Е.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре. – М., 1986. – 268 с.
5. Мешко Г.М. Вступ до педагогічної професії: навчальний посібник. – К.: Академвидав, 2010. – 200 с.
6. Огниста К.М. Гімнастика як один із засобів формування фізичної культури школярів // Сучасні проблеми теорії та методики гімнастики. – Львів, 1999. – С. 37-39.
7. Огниста К.М. Методика формування фізичної культури учнів (форми, засоби, методи): навчальний посібник. – Тернопіль: ТДПУ, 2003. – 164 с.
8. Організація навчальної праці студента. https://pidruchniki.com/14330810/pedagogika/organizatsiya_navchalnoyi_pratsi_studenta
9. Основи наукознавства: Навчальний посібник / за ред. П.Д. Плахтія. – Кам’янець-Подільський: ПП Буйницький О.А., 2011. – 318 с.
10. Сестринское дело. Том 1/ Под ред. А.Ф. Краснова. – Самара, ГП «Перспектива», 1998. – С. 128-131.
11. Фізкультурні паузи та ранкова гігієнічна гімнастика в режимі дня: методичні рекомендації / упорядник Петренко Н.В., Гладир О.Є. – Миколаїв: миколаївський аграрний університет, 2015. – 36 с.
12. Щуленко Ї.М. Загальний і спеціальний медичний догляд за хворими з основами валеології. – К.: Кий. – С. 297-317.