Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях)

Комплекс упражнений для всех групп мышц (комплексная тенировка в домашних условиях)
№ Упражнение Кол-во повторений Техника
1 Разминка: должна включать в себя разминку суставов (вращения в суставах), предварительную растяжку мышц (наклоні и т.п.)и дыхательные упражнения 5-10 мин Дыхание, поступательные движения.
НОГИ
1 Выпады на месте попеременно.

Исходное положение (ИП): стоя, руки на поясе или согнутые в локтях при себе.

1 – с пр.ноги сделать випад с пятки вперед

2 – вернуться в исходное положение

3-4 – повторить с левой ноги.

 16-24 повторений * 3-4 подхода Стараться шагать вперед с пятки. Переднее колено не должно выходить за носок.Поясницу не прогибать.
2 Приседания – плие.

ИП: широкая стойка, ноги достаточно широко поставлены, носки развернуты немного встороны, руки на поясе или выводятся перед собой во время движения.

1-2 – приседаем вниз, стараясь опустить ягодицы до уровня колен.

3-4 поднимаемся вверх.

При упражнении необходимо втягивать ягодицы в себя.

 16-24 повторения * 3-4 подхода Темп средний. Следить за дыханием и поясницей. Не раслаблять.
3 Приседания на воображаемый стул.

ИП: ноги на ширине плечей, стопы параллельно друг другу.

1-2 – приседаем вниз так, чтобы таз отводился назад, а колени не выходили за носки.

3-4 – вернуться в ИП.

 16-24 повторения * 3-4 подхода Темп средний, следить за дыханием.
4 ИП: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Делаем подъёмы таза вверх, фиксируя его на 1-2 секунды в верхнем положении.

 30-50 повторения * 3-4 подхода Упор делать в стопы и производить выталкивание от стоп.

РУКИ и СПИНА
1 Отжимания.

Выполняем обычные отжимания от пола с широким упором.

 10-16 повторения * 3-4 подхода Выдох выполнять при выпрямлении локтей.

 
2 Отжимания на трицепс.

Принять упор на руки (пальцы смотрят вперёд), при этом развернувшись спиной к дивану (стулу), ноги выпрямить вперёд (колени не сгибаем).

Сгибаем и выпрямляем локти, при этом таз опускается и поднимается.

 8-14 повторения * 3-4 подхода Следим за дыханием, на каждый подъём делаем выдох.
3 Лёжа на животе делаем небольшие пружинистые подъёмы вверх за счёт верхней части спины. 12-20 повт. * 3-4 подхода Не зажимаем дыхание. Движения плавные, стараемся не дёргать поясницей.

ПРЕСС
1 ИП: лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы на полу, руки за головой. Делаем небольшие подъёмы корпуса вверх, при этом фиксируя себя в верхней точке 1-2 секунды. 16-24 повт * 3-4 подхода Выдох при подъёме.
2 Тоже самое ИП, только подъёмы делаем в более быстром темпе, при этом руки необходимо держать выпрямленными и параллельно полу. При подъёме, как бы тянуться к носкам. 16-24 повт * 3-4 подхода Выдох при подъёме.
3 ИП: лежа на спине, ноги прямые поднятые вверх под углом 90 градусов относительно корпуса.

1 – за счёт пресса поднимаем таз веерх, стараясь зафиксировать его на 1 сек вверху.

2 – плавно опустить вниз.

 16-20 повт * 3-4 подхода Дыхание не задерживать.

 

Что необходимо помнить:

1 – данный комплекс необходимо выполнять с минимальными паузами. В идеале пауз между упражнениями быть не должно либо до 30 секунд (минута максимум).

2 – данный комплекс можно выполнять сэтами, т.е. выполняя 3 подхода не одно упражнение, а сделать сперва все упражнения подряд из списка по одному подходу, а затем, повторить снова.

3 – если речь идёт о похудении, то необходимо нормализировать питание, т.к. это 70% залога успеха в тренировках.

Обязательно делать растяжку после комплекса упражнений, чтобы мышца была элластичная и чтобы избежать травматизма.

Удачи! J