Комплекс вправ «25 золотих вправ Кіфута»

Перед виконанням комплексу необхідно зробити розминку для розігріву м’язів. Ці вправи заслужено називають «золотими» і створені вони, в першу чергу, для тренування плавців. Такі вправи без інвентарю на суші для плавців спрямовані на підвищення гнучкості та еластичності м’язів, поліпшення постави.

1. Хрест-навхрест. Виконуються стрибки з перехрещуванням ніг. Руки – на поясі, спина – випрямлена. 10-30 повторів
2. Прес. Лежачи на підлозі, руки витягнути, як при плавання «стрілочкою» — коли одна долоня лежить на іншій. Із цього положення піднятися, щоб руки тягнулися до носків ніг (ноги від підлоги не відриваються), і повернутися у вихідне положення – працює прес. 5-10 повторів у прискореному темпі
3. Віджимання. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи. Тулуб тримати рівним, не прогинаючи – працюють лише м’язи грудей і рук. 5-15 повторів
4. Русалочка. Стоячи на колінах, долоні – на потилиці. Без допомоги рук нахилятися-присідати в бік, потім – те саме на інший бік. 5-15 повторів на кожен бік
5. Куточок. Лежачи на підлозі, руки витягнути, як при плавання «стрілочкою» — коли одна долоня лежить на іншій. Із цього положення піднятися, щоб руки тягнулися до носків ніг, які одночасно піднімаються вгору, і повернутися у вихідне положення – працює прес. 5-10 повторів у прискореному темпі
6. Лежачи на боці, голова спирається на руку. Ноги випрямлені, одна нога рухається вперед, -інша – назад (в якомусь розумінні це імітація роботи ніг в кролі, тільки лежачи на боці). 20-100 повторів
7. Лежачи на боці, голова спирається на руку, ноги випрямлені. Піднімання і опускання ноги, яка знаходиться зверху, вгору. 20-100 повторів
8. Сидячи на підлозі(майже лежачи). Ліва рука і права нога тягнуться одна до одної, потім – права рука і ліва нога. 10-20 повторів
9. Велосипед. Лежачи на підлозі, руки – на потилиці. Піднімання тулуба в положення сидячи зі скручуванням – лівий лікоть до правої ноги, правий лікоть до лівої ноги. 20-50 повторів

• Стрибунець. Упор лежачи. Ноги в стрибку підтягнути до себе і повернутися в упор лежачи. 20 повторів енергійно
• Футбол. Лежачи на спині. Підвестися на руках, одночасно піднімаючи то одну, то іншу ногу вгору. 15-30 повторів на кожну ногу
• Рибка(кроль). Лежачи на животі, одночасно підвести прямі ноги і випрямлені вперед руки, виконуючи ними махи, подібні рухам в кролі. 40-100 повторів

13. Ножиці. Лежачи на боці, рука під головою. Верхня нога кладеться попереду перпендикулярно тілу, потім через верх кладеться назад (перпендикулярно тілу). 50 повторів на кожному боці

• Козеня. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Ноги зігнути в колінах і , скручуючись, підтягнути почергово то до одного плеча, то до іншого. 5-15 повторів
• Кроління. Із положення лежачи підняти тулуб з витягнутими вперед прямими руками і ногами. В цьому положенні виконувати перехрещування руками вгору-вниз, а ногами – рухи, як в кролі(не згинаючи ноги в колінних суглобах). 10-15 повторів
• Рибка(хрест-навхрест). Лежачи на животі, одночасно підвести прямі ноги і випрямлені вперед руки, виконуючи ними схрещування. 10-30 повторів
• Велосипед 2. Лежачи на спині, зігнуті руки на потилиці, ноги прямі. Підіймаючи тулуб, правим ліктем тягнутися до лівої ноги, зігнутої в колінному суглобі, повернутися у вихідне положення. Потім виконати навпаки – лівим ліктем до правої ноги. 15-30 повторів
• Нахили. Сидячи на підлозі, ноги нарізно. Руки, складені «стрілочкою», підняти вгору, звідки почергово опускати їх, нахиляючись то до одної, то до іншої ноги. 10-30 нахилів до кожної ноги
• Місток. Виконати класичний місток, лягти. 10-15 повторів
• Лежачи на животі, руки вздовж тулуба долонями до підлоги. Підвести і опустити ноги, при цьому тулуб не відривати від підлоги. 10 повторів
• Бар’єр. Сидячи на підлозі, ноги нарізно, одна з них зігнута в коліні розвернута п’ятою назад. Нахили то до прямої, то до зігнутої ноги. 15 повторів до кожної ноги
• Нирок. Лежачи на животі, ноги прямі, руки витягнуті вперед, долоні одна на одній. Прогинаючись назад-вгору, долоні покласти на потилицю, опускаючись вниз – руки витягнути вперед. 10-30 повторів
• Підйом спини. Лежачи на животі, руки витягнуті вперед, ноги прямі, зафіксовані, аби не підіймалися. Піднімання і опускання рук і тулуба. 20-30 повторів
• Підйом з поворотом. Лежачи на животі, руки за головою, ноги прямі, зафіксовані, аби не підіймалися. Піднімання і опускання тулуба з поворотом то в одну, то в іншу сторону. 10-30 повторів
• Прогин. Стоячи на колінах, прогнутися назад. Потім піднятися(бажано без допомоги рук). 5-10 повторів