КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ М’ЯЗІВ ХРЕБТА

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ М’ЯЗІВ ХРЕБТА

Кожна вправа повторюється 7 разів у кожен бік.

Перед виконанням комплексу вправ рекомендується виконувати розминку.

Однак, цей комплекс вправ також рекомендується виконувати одразу після прокидання зранку у якості РГГ (ранкової гігієнічної гімнастики) або безпосередньо перед сном на килимку (не на ліжку).

№ Вправа Методичні вказівки
1 а) Вихідне положення (В.П.) лежачи на спині, руки в різні сторони, ноги прямі, п’ятками на підлозі на ширині плечей;

б) спіральний поворот хребта. Підняти праве стегно, повернути голову праворуч, ступні ніг ліворуч;

в) скручування в іншу сторону.

 Під час повороту голови необхідно одночасно повертати ступні в протилежну сторону, піднімаючи водночас стегно.
2 а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Випрямлену ліву ногу покласти на праву.

б) спіральний поворот ліворуч. Голову повернути праворуч.

в) скручування-поворот в іншу сторону.

 Виконується вправа без зміни ніг.

Пряма ліва нога кладеться на пряму праву схресно.
а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Випрямлену праву ногу покласти на ліву.

б) спіральний поворот праворуч. Голову повернути ліворуч.

в) поворот-скручування в іншу сторону.

 Виконується вправа без зміни ніг.

Пряма права нога кладеться на пряму ліву схресно.
3 а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Випрямлену ліву ногу покласти п’яткою на пальці ніг правої ноги.

б) спіральний поворот ліворуч. Голову повернути праворуч.

в) скручування-поворот в іншу сторону.

 Виконується вправа без зміни ніг.

 
а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Випрямлену праву ногу покласти на ліву п’яткою на пальці ніг .

б) спіральний поворот праворуч. Голову повернути ліворуч.

в) поворот-скручування в іншу сторону.

 Виконується вправа без зміни ніг.
4 а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Права нога пряма, ліва зігнута у колінному суглобі, торкається п’яткою колінного суглоба лівої ноги.

б) спіральний поворот ліворуч. Голова одночасно повертається праворуч.

в) спіральний поворот (скручування) праворуч. Голова одночасно повертається ліворуч.

 Виконується без зміни ніг.
а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Ліва нога пряма, права зігнута у колінному суглобі, торкається п’яткою колінного суглоба правої ноги.

б) спіральний поворот ліворуч. Голова одночасно повертається праворуч.

в) спіральний поворот (скручування) праворуч. Голова одночасно повертається ліворуч.

 Виконується без зміни ніг.
5 а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Ноги, зігнуті у колінних суглобах, стоять широко стопами на підлозі.

б) скручування ліворуч. Ноги опустити праворуч на підлогу до торкання по всій площині. Голову повернути праворуч.

 Ноги опускаються на підлогу до торкання по всій площині.
а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Ноги, зігнуті у колінних суглобах, стоять широко стопами на підлозі.

б) скручування праворуч. Ноги опустити праворуч на підлогу до торкання по всій площині.  Голову повернути ліворуч.

 Ноги опускаються на підлогу до торкання по всій площині.
6 а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Ноги зігнуті у колінних суглобах, щільно звести стопи й коліна.

б) Скручування ліворуч. Ноги опустити ліворуч на підлогу до торкання по всій площині.  Голову повернути праворуч.

 Ноги опускаються на підлогу до торкання по всій площині.
а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Ноги зігнуті у колінних суглобах щільно звести стопи й коліна.

б) Скручування праворуч. Ноги опустити праворуч на підлогу до торкання по всій площині.  Голову повернути ліворуч.

 Ноги опускаються на підлогу до торкання по всій площині. Коліна намагатися не роз’єднувати. Таз повертається за колінами.
7 а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони.

Права нога зігнута у колінному суглобі стоїть п’яткою біля коліна лівої ноги впритул (або поставити зверху на колінну чашечку для збільшення впливу вправи. Рекомендується лише за відсутності больових відчуттів у попереку!).

б) Утримуючи положенні ніг, виконати скручування-поворот ліворуч. Голову повернути праворуч.

 Намагатися торкнутися коліном підлоги, при цьому не відривати лопатки від підлоги. Поворот виконувати повільно.

Якщо ви відчуваєте біль, або просто дискомфорт – вправу припинити.

Забороняється виконувати у випадку сильного болю та за наявності діагностованих гриж у міжхребцевих дисках.
а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони.

Ліва нога зігнута у колінному суглобі стоїть п’яткою біля коліна правої ноги впритул (або поставити зверху на колінну чашечку для збільшення впливу вправи. Рекомендується лише за відсутності больових відчуттів у попереку!).

б) Утримуючи положенні ніг, виконати скручування-поворот праворуч. Голову повернути ліворуч.

 Намагатися торкнутися коліном підлоги, при цьому не відривати лопатки від підлоги. Поворот виконувати повільно.

Якщо ви відчуваєте біль, або просто дискомфорт – вправу припинити.

Забороняється виконувати у випадку сильного болю та за наявності діагностованих гриж у міжхребцевих дисках.
8 а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Щільно звести стопи й коліна, обидві ноги зігнуті у колінних суглобах й підтягнути до живота.

б) Виконати скручування-поворот ліворуч. Голову повернути праворуч.

 Під час виконання намагатися торкнутися ногами підлоги по всій площині, не відриваючи від підлоги лопатки. Вправа виконується повільно.
а) В.П. лежачи на спині, руки в різні сторони. Щільно звести стопи й коліна, обидві ноги зігнуті у колінних суглобах й підтягнути до живота.

б) Виконати скручування-поворот праворуч. Голову повернути ліворуч.

 Під час виконання намагатися торкнутися ногами підлоги по всій площині, не відриваючи від підлоги лопатки. Вправа виконується повільно.

 

Будьте здорові!