Комплекс вправ для одного заняття для дівчат з високим фізичним станом.
Комплекс вправ для одного заняття для дівчат з високим фізичним станом.
| № | Засоби | Дозування
(інтенсивність) |
Організаційно — методичні вказівки |
| РОЗМИНКА | |||
| 1. | Біг
Або біг на місці |
400-600м 2-3 хв. |
Середній темп, слідкувати за диханням |
| 2. | Кругові рухи у плечовому суглобі 1-4 – вперед; 5-8 – назад. |
10-12 разів | Середній темп, з максимальною амплітудою |
| 3. | Кругові рухи у ліктьовому суглобі 1-4 – вперед; 5-8 – назад. |
10 разів | З максимальною амплітудою |
| 4. | Нахили тулуба вправо і вліво | 10 разів | Руки на поясі, ноги на ширині плечей |
| 5. | Кругові рухи тулубом 1-4 – вправо; 5-8 – вліво. |
6-8 разів | Руки на поясі, п’ятки не відривати від підлоги, максимальна амплітуда |
| 6. | Перекати з лівої ноги на праву | 8-10 разів | Постава пряма, руками не торкатись до підлоги |
| 7. | Присідання | 10-15 разів | Слідкувати за правильністю виконання, коліна не мають виходити за носки |
| ОСНОВНА ЧАСТИНА | |||
| 1. | Кругові рухи головою Нахиляючи голову спочатку вперед, а потім праворуч – назад, зробити головою коло. |
10-12 разів | Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Повільний темп, дихання довільне |
| 2. | Одночасне згинання рук з гантелями (3-5 кг; якщо немає, взяти пляшки з водою) Ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз уздовж тулуба, долоні вперед. Зігнути руки до плечей, потім розігнути. |
10-15 разів | Тулуб не нахиляти, лікті не відводити. Згинаючи руки – вдих, розгинаючи – видих. Темп повільний. |
| 3. | Одночасне піднімання рук вперед-вгору Ноги на ширині таза, руки з гантелями опущені вниз, долоні до стегон. Підняти руки вперед-вгору над головою, повернутися у вихідне положення. |
8-10 разів | При підніманні рук – вдих, при опусканні – видих. Темп середній. |
| 4. | Мах правою (лівою) ногою вперед-вгору Руки випрямлені над головою долонями всередину, права нога відставлена назад на носок. Підняти праву ногу вперед – вгору, одночасно опускаючи руки і намагаючись кистями дістати носок ноги. Кожен раз міняти ногу. |
10-12 разів на кожну ногу | Піднімаючи ногу і опускаючи руки – видих, повертаючись у вихідне положення – вдих. Темп повільний і середній. |
| 5. | Згинання та розгинання ніг лежачи на спині Лягти на спину, руки вздовж тулуба. Зігнути ноги до грудей, випрямити вгору, плавно опустити на підлогу. |
10-15 разів | Перед згинанням ніг – вдих, згинаючи ноги – видих, випрямляючи – вдих, опускаючи – видих. Темп повільний або середній. |
| 6. | Піднімання тулуба з положення лежачи на спині у положенні сидячи (для м’язів черевного преса)(з гантелями чи пляшками) Лягти на спину. Гантель або пляшка в зігнутих руках за головою, притиснута до шиї. Пальці ніг зафіксувати. Підняти тулуб до положення сидячи, повернутися у вихідне положення. |
15-20 разів | Темп середній. У положенні лежачи – вдих, при підніманні – видих, опускаючи тулуб – вдих і т.д |
| 7. | Лежачи на животі, руки витягнуті вперед долонями вниз, ноги прямі. 1- підняти праву руку та ліву ногу 2 – в.п. 3 — Те ж лівою рукою та правою ногою 4 – в.п. |
10-15 разів на кожну руку | Темп повільний. Вдих – підняти, видих – опустити. |
| 8. | Випади з обтяженням (гантелі, пляшки) 1- Випад вперед правою 2- в.п. 3- Те ж лівою 4- в.п. |
10 разів на кожну ногу | Темп середній, спина пряма |
| 9. | Стрибки на скакалці | 1-2 хв | Темп середній |
| ЗАКЛЮЧНА ЧАСТИНА | |||
| 1. | Відновлення дихання | 6-8 разів | 1 – вдих 2 – видих |
| 2. | Вправи на розтяжку «Метелик» «Поза дитини» «Кобра» |
2 хв 1 хв 30 с |
Дотримуватись часу виконання розтягування.
|