КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ РОЗВИТКУ РУХЛИВОСТІ У ГОМІЛКОВОСТОПНОМУ СУГЛОБІ .

Вправи виконувати на м’якій поверхні (мат або каремат).

Перед виконанням комплексу обов’язково зробити розминку.

1. В.П. — Сидячи на стопах, коліна разом, опір на долоні (долоні на рівні стоп). Підняти коліна догори (до рівня грудей) і повернути до вихідного положення. Вправа виконується повільно. Мета — розтягнення зовнішньої поверхні стопи. Кількість повторень – 10-20 разів.

 

2. 2. В.П. — Сидячи на підлозі в упорі руки позаду, ноги витягнуті вперед. Виконати рухи стопами догори та донизу і кругові оберти вправо та вліво. Амплітуда максимальна. Кількість повторень – 10-20 разів.
3. В.П. — Стійка на одній нозі, інша нога зігнута в колінному суглобі, стопа притиснута рукою до тазу. Тримаючи стопу рукою, відвести зігнуту ногу назад, розтягуючи м’язи стегна та стопи. Кількість повторень – по 10 разів на кожну ногу.

 

 

4. В.П. — Упор лежачи на обох руках, таз і ноги притиснуті до підлоги. Виконати хвилеподібні рухи тіла, відштовхуючись стопами (імітування риб’ячого хвоста). Кількість повторень – 10-20 разів.

 

5. В.П. — Сидячи на стопах, коліна на ширини плечей, руки вздовж тулуба. Виконати підйом тулуба та рук догори, опираючись тільки на стопи. Кількість повторень – 5-10 разів.

 

 

 

6. В.П. — Стоячи на колінах, розведених на ширину плечей. Виконати нахил тулуба назад, змінюючи напрямок вправо та вліво, опір на стопи і руку (наприкінці руху). Кількість повторень – 12-20 разів.

 

 

 

7. В.П. — Стоячи на колінах. Виконати нахил тулуба назад (прогинаючись у попереку). Мета — торкнутися обома руками підлоги («міст») і повернутися до вихідного положення. Кількість повторень – 5-10 разів.

 

8. В.П. — Сидячи на стопах, одну руку підняти догори. Виконати пружинисті рухи на стопах змінюючи положення рук. Кількість повторень – 10-12 разів.

 

.