Комплекс вправ

для самостійного виконання в домашніх умовах

Комплекс виконується після розминки, яка включає біг на місці (протягом 5хв.) і  вправи для всіх груп м’язів. По завершенню виконання комплексу виконуються вправи для розтягнення м’язів та відновлення дихання.

Вправа 1.

В.п. – упор на колінах, долоні рук і ноги на ширині плечей. Очі дивляться вперед і трохи вниз. Тримаючи рівновагу, відірвати ліве коліно від підлоги і підняти його вліво вбік, поки стегно не буде паралельно підлозі. Повернутися у вихідну позицію. Так саме виконати на іншу ногу. Слідкувати, щоб прямий кут зберігався між тулубом і стегном та стегном і гомілкою. – Виконати 2 підходи по 10 разів на кожну ногу.

Вправа 2.

В.п. – упор лежачи, руки на зручній ширині (чим менша відстань між долонями, тим більше навантаження на тріцепс та грудні м’язи і тим важче віджиматися), опора на підлогу ступнями або колінами(для зменшення навантаження). Згинати і розгинати руки  в упорі лежачи. – Виконати  2 підходи по 10 разів.

Вправа 3.

В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах, руки притиснуті до скронь з розведеними ліктями. Піднімати верхню частину тіла, слідкуючи аби середина спини і поперек були притиснуті до підлоги, при цьому ліктем правої руки намагатися тягнутися до лівої ноги, ліктем лівої руки – до правої ноги. – Виконати 2 підходи по 20 разів.   

Вправа 4.

В.п. – упор сидячи руки позаду, ноги прямі, носки на себе. Не згинаючи рук, підняти пряму ліву ногу вгору. Не опускаючи ногу на підлогу, зробити 20 махів угору.  – Виконати 2 підходи по 20 разів на кожну ногу.

Вправа 5.

В.п. – лежачи на правому боці, права рука зігнута під голову, ліва рука спирається перед собою, таз зафіксований, корпус напружений, носки стоп на себе. Мах лівою ногою угору. Не торкаючись лівою ногою підлоги, виконати 15 махів угору. – Виконати 2 підходи по 15 разів на кожну ногу.

Вправа 6.

В.п. – стоячи, ноги нарізно, носки стоп направлені вперед. Зробити крок у правий бік і присісти доти, поки стегно не буде паралельно підлозі. Зупинитися і, відштовхнувшись, повернутися у вихідне положення. Повторити в інший бік. – Виконати 3 підходи по 10 разів на кожну ногу.

Вправа 7.

В.п. – упор лежачи на передпліччях, тулуб рівний. М’язи сідниць і пресу максимально напружені. Почергово відриваючи від підлоги правий і лівий лікоть,  направити його вгору, повертаючи тулуб. – Виконати 3 підходи по 20 разів.