Комплекс вправ для тренування вдома.

 

   Розминка

1. 1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки на поясі.

— нахил  голови вправо, потім вліво. Стежити за тим, щоби плечі залишалися нерухомими. Потім нахил голови вперед і назад ( по 6-8 разів в кожну сторону );

— кругові обертання  головою ( 6-8 обертів в праву сторону і стільки ж – в ліву).

2. 2. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки в сторони.

— кругові обертання в кистьових суглобах ( 8-10 разів в одну і стільки ж в іншу сторону);

— обертання в ліктьових суглобах ( 8-10 разів в одну і стільки ж в іншу сторону);

— обертання рук в плечових суглобах ( 8-10 разів в одну і стільки ж в іншу сторону).

3. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки вгору.

— кругові рухи руками ( 6-8 обертів уперед та стільки ж назад).

4. 4. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки вгору в «замку».

— нахили вбік  управо, потім  нахили вбік уліво ( по 6-8 разів в кожну сторону).

5. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, руки на поясі.

— нахили тулуба вперед — назад ( по 6 — 8 разів);

— кругові обертання тулубом ( 6 — 8 разів в одну і стільки ж в іншу сторону).

6. 6. Вихідне положення: ноги на максимальній ширині, спина пряма, руки на поясі.

— нахил вперед  обома руками до правої ноги, затриматись на декілька секунд, потім нахил до підлоги перед собою, далі нахил до лівої ноги і піднятися у вихідне положення ( 6- 8 разів).

7. 7. Вихідне положення: ноги разом, злегка зігнувши у колінах, тулуб вперед, долоні на колінах.

— кругові рухи колінами ( по 5 разів у кожну сторону).

Вправи для ніг

       Присідання.

1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, трохи розвернуті у різні боки, спина пряма, лопатки зведені.

— виконання присідань, відводячи таз назад, а руки витягнувши перед собою. Важливо стежити за диханням: опускаючись донизу — вдих, а у процесі підйому —  видих. ( вправу виконувати10- 15 разів).

2. Вихідне положення: ноги максимально широко, розгорнувши носки назовні, спина рівна.

— на вдиху виконати присідання, відводячи таз назад і опускаючи до рівня колін. Руки схрестити перед собою. Коліна рухаються в боки, за напрямком носків. Видихнувши, підвестися в вихідне положення ( виконувати по 8-10 разів).

Випади.

1. 1. Вихідне положення: ноги разом, спина пряма.

—  виконати крок вперед правою ногою та зігнути її, тримаючи коліно над п’ятою. Повернутися у вихідне положення ( виконувати по 8-10 разів на кожну ногу).

2. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма.

— зробити крок назад правою ногою по діагоналі та зігнути її у коліні, опустившись якомога нижче. Повернутися у вихідне положення. Спину намагатися тримати прямо, щоб таз був завжди спрямований уперед, п’яту лівої ноги не відривати від підлоги ( виконувати по 8-10 разів на кожну ногу).

Вправи для сідниць.

1. Вихідне положення: стати на коліна, спершись на випрямлені руки, коліна обов’язково мають знаходитись на рівні тазу.

— відвести праву ногу назад, випрямити та поступово підняти вгору, зігнувши носок на себе. Намагатися не прогинати спину.( виконувати по 10 — 15 разів кожною ногою)

2. Вихідне положення: стати на коліна й опуститися на лікті.

— злегка зігнути праву ногу, піднявши носок угору, і зафіксувати кут нахилу. Виконати цією ж ногою махи догори, немов би штовхаючи п’яту вгору (15 -20 разів). Теж саме виконати на ліву ногу.

Фінальна розтяжка

Після основних вправ не варто забувати про розтяжку, яка допоможе тілу розслабитись У процесі розтяжки не має виникати відчуття болю!

1.Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.

— підняти одну руку  вгору, зігнути у лікті, а долоню розмістити між лопатками. Іншою рукою взятися за протилежний лікоть і злегка потягнути у бік голови. Виконати вправу іншою рукою.

2. Вихідне положення: сидячи на підлозі. ноги разом.

— ноги разом, повільно, якомога нижче опускати тулуб і тягнутися долонями до стоп, не згинаючи колін. Затриматись на декілька секунд.

— ноги максимально широко, не згинаючи колін, нахилятися вперед з опущеною головою. В точці максимального напруження затримайтесь на декілька секунд.

3. 3. Вихідне положення: сидячи на підлозі, спина пряма.

— ноги скласти «метеликом»: зігнути їх у колінах і розвести у боки, стопи прикласти одна до одної, обхопивши долонями. Опускати тулуб якомога нижче, натискаючи ліктями на коліна.

 

 

 

.