Комплекс вправ в умовах карантину.

Інвентар: 1) гантелями або пляшками з водою чи піском;

2) туристичний килимок або ковдра.

 

І) Підготовча частина. Розминка.

1)Вихідне положення: основна стійка ноги на ширині плечей.

а) нахили голови вперед, назад, вліво, вправо. Почергово протягом 30 секунд.

б) колові рухи в плечових суглобах вперед, потім назад. Протягом 15 секунд в         кожному напрямку.

в) оберти в ліктьових суглобах усередину, потім назовні. Протягом 15 секунд в кожному напрямку.

г) оберти в зап’ястному суглобі усередину, потім назовні. Протягом 15 секунд в кожному напрямку.

2) Вихідне положення: ноги нарізно.

а) нахили тулуба вправо, вліво, вперед, назад. Почергово протягом 1 хвилини.

б)нахили тулуба, торкаючись руками правої ноги, підлоги, лівої ноги, повернутися у вихідне положення. Почергово протягом 1 хвилини.

3) Вихідне положення: крок правою(потім лівою) ногою вперед, руки вздовж тулуба. Пружні нахили тулуба вперед, торкаючись підлоги біля стопи ноги, що стоїть попереду. Протягом 15 секунд до кожної ноги.

 

ІІ) Основна частина. Функціональний тренінг. Дві вправи, з незначною перервою між ними, виконуються в одному підході. Серія складається з трьох повторів кожного підходу.

1) Підхід 1.

а) вихідне положення — ноги нарізно. Присідання в широкій стійці, 20 разів

 

б) вихідне положення – упор лежачи. Згинання і розгинання рук в упорі лежачі (дівчатам з опорою на коліна), 20 разів

 

2) Підхід 2.

а)вихідне положення — упор на коліна. Відведення ніг назад поперемінно, 20 разів

б) вихідне положення — лежачі на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінному суглобі на 90 градусів.  Скручування (відірвати лопатки від підлоги ), 30 разів

 

 

3) Підхід 3.

а) вихідне положення — випад правою(лівою) ногою вперед. Згинання (намагаючись торкнутися підлоги) і розгинання в колінному суглобі, ноги, яка знаходиться  позаду, 10-15 разів на кожну ногу

б) вихідне положення – стоячи ноги нарізно. Розведення рук в сторони (можна з гантелями або пляшками з водою чи піском), 20-30 разів

4) Підхід 4.

а) вихідне положення — лежачі на спині, ноги зігнуті в колінному суглобі (ступні максимально  близько поставити до сідниць). Підйом таза в гору, 20-30 разів

б) вихідне положення — основна стійка. Згинання та розгинання рук у ліктьовому суглобі з гантелями або пляшками з водою чи піском, 20 разів

ІІІ) Заключна частина. Заминка.

• Сидячи ноги разом, нахил вперед, затриматись на 1 хв. Не рухатися, намагатися дихати повільно, розслабитися.
• Сидячи ноги нарізно, нахил вперед, до правої ноги, затриматися на 1 хвилину. Не рухатися, намагатися дихати повільно, розслабитися. Повторити для лівої ноги.
• Упор лежачі прогнувшись, стегна торкаються підлоги, затриматися на 1 хвилину. Не рухатися, намагатися дихати повільно, розслабитися.
• Упор лежачі зігнувши тулуб, п’яти торкаються підлоги, ноги та руки на ширині плечей. Не рухатися, намагатися дихати повільно, розслабитися.