Комплекс вправ з гантелями для загального фізичного розвитку

Кожне заняття повинне починатися з обов’язкової розминки без гантелей для розігріву тіла. Вправи розминки можуть бути різними, але обов’язковою їхньою складовою має бути ходьба з прискоренням загальною тривалістю до 2 хв і легкий біг тривалістю до 1 хв. Ці два види вправ тонізують роботу серцево-судинної й дихальної систем і їх ніщо не може замінити.

Замість гантелей можна використовувати пляшки з водою (наприклад: півлітрові, 0,75 л, літрові тощо).

1. Вихідне положення – ноги нарізно (або разом), одна рука з гантеллю вгорі, друга внизу й ледь відведена назад. Маховими рухами змінювати положення рук. Дихання довільне, рівномірне. Повторити вправу 9-10 разів кожною рукою.
2. Вихідне положення – ноги разом, руки з гантелями внизу. Розвести руки в сторони й повернути тулуб ліворуч – вдих, повернутись у вихідне положення — видих. Виконати вправу 6-8 разів у кожен бік.
3. Вихідне положення – широка стійка (або ноги разом), руки з гантелями вгорі, гантелі з’єднані (можна обмежитися і однією гантеллю). Робити колові оберти тулуба спочатку ліворуч, потім праворуч. Виконати вправу в повільному темпі, намагатися дихати так, щоб вдих припадав на момент відхилення тулуба назад, а видих відбувався при нахилі тулуба вперед. Повторити вправу 5-6 разів у кожен бік.
4. Вихідне положення — ноги разом, руки з гантелями внизу. Махом піднести одну ногу якнайвище вперед-угору, водночас руки з гантелями звести під піднесеною ногою й торкнутися гантелями одна одної – видих. Повернутись у вихідне положення – вдих. Повторити вправу 5-6 разів кожною ногою по черзі.
5. Вихідне положення – ноги нарізно, носки розведені, руки з гантелями внизу. Присісти, розводячи коліна, руки з гантелями вперед – видих. Повернутись у вихідне положення – вдих. Виконати вправу 8-10 разів.
6. Вихідне положення – лежачи горілиць, руки з гантелями розвести в сторони й покласти на підлогу. Зводити прямі руки вперед над грудьми – видих. Повернутись у вихідне положення – вдих. Виконати вправу 8-10 разів.
7. Вихідне положення – лежачи горілиць, руки з гантелями вздовж тулуба, притиснуті до підлоги. В середньому темпі, не зрушуючи з місця, взяти ноги на себе, намагаючись торкнутися ними лоба — видих. Повернутись у вихідне положення – вдих. Повторити вправу 8-10 разів.
8. Вихідне положення – ноги нарізно, руки з гантелями біля плечей. Виконувати стрибки на місці без зміни положення рук: два стрибки на обох ногах – один на правій – два стрибки на обох ногах – один на лівій. Дихання рівномірне. Зробити до 30 стрибків.

Заключною частиною заняття повинні бути легкі вправи без гантелей, що допоможуть зняти втому після заняття з обтяженнями та швидше відновити нормальне дихання. Після цього треба відпочити ще хвилин 5-10 у зручній позі, повністю розслабивши тіло, поки не нормалізується пульс, а вже потім приймати водні процедури.