Перед початком виконання вправ обов’язково виконати розминку для всіх груп м’язів!
| № | Зміст | Дозування |
| 1 | Піднімання ніг на носках, стоячи на підставці (рейці) | 5×15 разів |
| 2 | Присідання на обох (одній) ногах із додатковим навантаженням | 3×10 разів |
| 3 | Стрибки зі скакалкою | 90–150 разів |
| 4 | Стрибки через перешкоду заввишки 30-40 см на одній нозі | 3×8 разів |
| 5 | Біг на носках із високим підніманням стегна | 20-30 разів |
| 6 | Багаторазові застрибування на предмет заввишки 30-40 см | 20-30 разів |
| 7 | Стрибки з місця поштовхом обох ніг | 20-30 разів |
| 8 | Біг на місці з опорою на висоті тазу | 3×20 разів |
| 9 | «Дріботливий» біг із максимальною частотою кроків | 3×20-30 с |
| 10 | Імітація рухів ногами велосипедиста лежачи на спині | 50-70 разів |
| 11 | Стрибки на обох ногах на місці з підтягуванням стегон до грудей | 3×15-20 разів |
| 12 | Вистрибування із глибокого присіду на обох ногах | 2×15 разів |
| 13 | Вистрибування вперед із глибокого присіду на обох ногах | 20-30 стрибків |
| 14 | Стрибки на прямих ногах із піднятими вгору руками | До 30 с |
| 15 | Вільний біг на місці для розслаблення м’язів | 60 с |
Перед початком виконання вправ обов’язково
виконати розминку для всіх груп м’язів!