Підвищення інтенсивності життя, розумових навантажень, зменшення рухової активності призводить до погіршення здоров’я, особливо серед молоді. Боротьба за здоров’я людини стає важливим фактором, що визначає життя в умовах постійного стресу, несприятливої екології, гіподинамії.

Одними з найбільш ефективніших та економічних засобів зміцнення здоров’я, профілактики захворювань, підвищення розумової працездатності, покращення рівня фізичної підготовленості, організації оптимального відпочинку, формування здорового способу життя студентів у сучасних умовах є фізична культура і спорт. Аби якісно прожити власне життя, бути готовим до праці, молоде покоління має рости здоровим.

Важливе значення для зміцнення здоров’я студентів, особливо юнаків, має силова підготовка. У закладах вищої освіти одним з головних завдань фізичного виховання лишається розвиток силових здібностей студентів. За свідченням науковців, майже в половини студентів рівень розвитку сили є незадовільним. Недостатня тренованість м’язів призводить до порушень постави, плоскостопості, захворювань хребта, розвитку захворювань серцево-судинної і дихальної систем, ожиріння тощо. У студентів із недостатньою фізичною підготовкою значно частіше виникають труднощі в адаптації до умов навчання, вони більш схильні до перевантажень. Тому розвиток силових здібностей, одних із складових фізичної підготовки, для молоді є досить актуальним. Він здійснюється переважно за рахунок атлетичної гімнастики, яка має багато засобів і методів для досягнення позитивних результатів у розвитку силових здібностей. Атлетична підготовка студентів, на відміну від дорослих, відрізняється регламентованою кількістю навчального часу. Аби більш результативним був процес силової підготовки, важливо привчити молодь до самостійної роботи.

Оздоровчий ефект від систематичних занять фізичними вправами полягає у наступному:

• фізична активність затримує розвиток коронарного атеросклерозу, попереджаючи таким чином виникнення багатьох хвороб серця;
• під впливом тренувань поліпшується функція підшлункової залози, яка виробляє інсулін – гормон, що розщеплює глюкозу. Це призводить до покращення умов накопичення і раціональної витрати енергії організму;
• поліпшується робота головного біохімічного органу – печінки;
• активізується вироблення ферментів та інших важливих біологічно активних речовин, прискорюється очищення організму від шлаків, що утворюються в процесі життєдіяльності людини;
• зміцнюються різні групи м’язів, що покращують поставу, підвищують фізичну підготовленість та працездатність;
• систематичні заняття фізичними вправами здатні виправити достатню кількість дефектів організму, як набутих, так і вроджених.

Важливим показником фізичної підготовленості є рівень розвитку сили, яку характеризують як здатність протидіяти або долати зовнішній опір за рахунок м’язових зусиль. Завдяки розвитку сили формується м’язова маса, яка функціонально забезпечує не лише рухи тіла, але й виробництво енергії. Процес розвитку і формування сили відбувається не рівномірно: швидше розвиваються м’язи, які відповідають за моторику і поставу, повільніше – малі групи м’язів.

До чинників, які визначають силу м’язів, відносять вік, стать, спосіб життя, спадковість тощо. Головним чинником у прояві сили є м’язове напруження, також важливим фактором є маса тіла людини.

Найбільш ефективно сила піддається тренуванню коли застосовуються обтяження, причому такі, що враховують фізичні можливості того, хто займається. Будь-який рух людини неможливий без прояву фізичних якостей. Силові навантаження мають позитивний вплив на здоров’я людини, її працездатність, фізичні якості, такі як витривалість, спритність , швидкість. Отже, неможливо розвивати силу без одночасного розвитку інших фізичних якостей.

Дослідження А.Н.Воробйова, Ю.В.Верхошанського, Ф.К.Хетфілда та інших показали, що вправи з обтяженням забезпечують можливість більш вираженого прояву швидкісної сили м’язів.

В процесі силової підготовки розвиваються різні види силових якостей: максимальна і вибухова сила, а також силова витривалість. Силова підготовка передбачає не тільки підвищення максимальних показників силових якостей, але і удосконалення здібностей діяльності при співвідношенні рівня розвитку силових якостей, спортивної техніки та роботи вегетативних систем. Коли всі сторони функціональних можливостей спортсмена зв’язуються в єдину злагоджену систему, силові можливості дають повноцінний вплив на рівень досягнень в різних видах спорту.

Засобами силової підготовки є різноманітні вправи, які впливають або на всю м’язову систему, або вибірково на окремі групи м’язів.

Вправи для підвищення рівня загальної силової підготовленості можуть виконуватись як із використанням допоміжних пристроїв, так і без них. Найбільш ефективними вважаються вправи зі штангою, набивними м’ячами, гантелями, гумовими амортизаторами, еспандерами, блочними пристроями, ізокінетичними тренажерами.

Вправи з різноманітним обтяжуванням, які вибірково впливають на окремі м’язи або окремі групи м’язів, що несуть основне або допоміжне навантаження в конкретному виді спорту, відносяться до засобів допоміжної силової підготовки. Більш широкі можливості у вправ з локальним або частковим впливом, які також виконуються із різноманітним навантаженням.

Вправи, що дозволяють вибірково розвивати силові можливості м’язів, які несуть основне навантаження в змагальній діяльності, відносяться до засобів спеціальної силової підготовки. Сюди входять спеціально-підготовчі вправи, наближені за формою і структурою до основних компонентів змагальної діяльності.

Вправи, які виконуються в ізокінетичному режимі,  останнім часом стали ледь не найпопулярнішими в практиці силової підготовки. Мова йде про виконання вправ в динамічному режимі з використанням тренажерів, які дозволяють проявлятися максимальним або близьким до максимальних зусиллям практично в будь-якій фазі руху. М’язи під час таких вправ працюють з оптимальним навантаженням протягом всього діапазону руху. Цього ефекту не можна досягти, виконуючи будь-які інші із загально прийнятих обтяжувань. До переваг ізокінетичного режиму роботи можна віднести значне скорочення часу при виконанні вправ, відсутність необхідності в інтенсивній розминці, зменшення вірогідності травм, швидке відновлення після виконання вправ та в процесі роботи. Основним недоліком ізокінетичних вправ є  долаючий режим роботи м’язів.

Ефективність силової підготовки визначається, насамперед, раціональним підбором вправ. Не менш важливими є методичні умови виконання цих вправ. До них належать: режим роботи м’язів, темп роботи, величина опору, кількість повторень в одному підході, кількість підходів, тривалість та характер пауз, загальна кількість вправ у занятті. Залежно від цих умов визначається і напрямок силової підготовки, і величина тренувального навантаження. За умови різного планування компонентів навантаження при використанні одних і тих же вправ можна досягти розвитку переважно або максимальної сили м’язів, або вибухової сили, або силової витривалості.

В спортивній практиці використовують динамічний (ізотонічний) і  статичний (ізометричний) режими роботи м’язів. При динамічному режимі роботи силові якості проявляються зменшенням довжини м’язів (долаючий характер роботи) або збільшенням (поступливий характер роботи). Цей режим найбільше сприяє розвитку сили, суттєво впливає на величину і темп приросту силових якостей. При статичному режимі роботи сила м’язів проявляється при їх постійній довжині за рахунок активного або пасивного напруження.

Оскільки процес допоміжної та спеціальної силової підготовки передбачає створення умов, за яких характер роботи м’язів та структура вправ наближені до змагальної діяльності, то динамічний режим стає основним режимом роботи м’язів. Для тих,хто спеціалізується в циклічних видах спорту, більшість вправ для підвищення силових якостей  поєднують в собі роботу долаючого і поступливого  характеру. Зважаючи на те, що силові вправи виконуються з повною амплітудою руху, створюються умови не лише для розвитку сили, але розвитку гнучкості.

Ряд позитивних сторін мають і вправи, що виконуються в статичному режимі роботи м’язів. Можливість локального впливу на окремі групи м’язів є однією з таких сторін. Локальні статичні напруження призводять до прояву найбільш точних кінетичних відчуттів основних елементів спортивної техніки, що сприяє удосконаленню її важливих параметрів.

Спеціальна силова підготовка направлена на розвиток силових якостей і створення умов, які характерні для змагальної діяльності в конкретному виді спорту. При цьому передбачається не тільки розвиток можливостей м’язових груп, які несуть основне навантаження в змагальній вправі, але й тісне поєднання специфіки силових проявів з динамічними та просторово-часовими параметрами техніки.

Заняття із силової підготовки складаються із таких вправ:

• Вправи із зовнішнім опором, який створюється за рахунок ваги предметів (гантелі, гирі, штанги), протидії партнера, опору пружних предметів (пружинні еспандери, гуми), опору зовнішнього середовища (рух у воді, біг по піску, по снігу).
  • Вправи з обтяженням, що дорівнює вазі власного тіла (підтягування на поперечині, віджимання в упорі на брусах).

Ефект від використання перших двох груп загальновідомий.

• Статичні вправи.

Використання статичних вправ сприяє ефективному розвитку статичної витривалості і статичної сили. Поступово набуваючи необхідні силові якості для розвитку статичної сили і витривалості можна включати до занять вправи на гімнастичних снарядах такі як: кут у висі на поперечині, кут в упорі на брусах, горизонтальний вис на кільцях чи поперечині(спочатку в простих, пізніше в складних положеннях), горизонтальний упор на підлозі чи на брусах, високий кут в упорі, хрест на кільцях. Відповідно до силових здібностей, статична вправа може включатися в кожне заняття з атлетичної гімнастики. Але в кожному підході бажано виконувати тільки одну статичну напругу і якомога довше, поступово доводячи кількість повторень до трьох разів.

• Ізометричні вправи.

Ізометричні вправи – це силові вправи, при яких напруга м’язів досягається без руху частин тіла, що беруть участь у вправі, тобто це статичні вправи на опір.

Сутність їх полягає в тому, що протягом 6-12 секунд витрачається максимальне зусилля на протидію супротиву того чи іншого об’єкту.

Включення до змісту занять ізометричних вправ ефективно впливає на розвиток максимальної статичної сили.

• Вправи в самоопорі.

Вправи в самоопорі, хоча вони і стали популярними не так давно, поступово зростає інтерес до них. При їх виконанні відбувається спільна напруга м’язів-антагоністів, що може викликати значні за своїми величинами напруги. Вперше, ще 1909 року, А.К.Анохін довів, що вправи у спільній напрузі м’язів-антагоністів можуть досягти значних  величин.  Як зазначають фахівці, якщо виконувати вправи , що вимагають максимальних статичних і динамічних «без навантажувальних» напруг, то вони можуть дати ефект не менший, ніж при виконанні вправ із зовнішнім обтяженням.

Під час занять силовими вправами у поєднанні з циклічними аеробними, режимом харчування та різноманітними засобами відновлення відбувається позитивний вплив на стан здоров’я  і фізичний розвиток організму, що є важливим для студентської молоді. Силові вправи дають можливість досягти і протягом тривалого часу підтримувати на відносно високому рівні показники сили і витривалості, а також істотно зменшити шкідливий вплив факторів довкілля на організм.

При оптимальному співвідношенні рівня розвитку силових якостей, діяльності вегетативних систем організму та спортивної техніки, коли показники організму поєднуються в злагоджену систему, силові можливості повноцінно впливають на рівень досягнень в будь-яких видах спорту.

Рівень силової підготовки не тільки відображає розвиток рухових якостей загалом, але є однією з головних і найбільш помітних ознак фізичного вдосконалення. Спланувати навчальний процес з метою забезпечення необхідного рівня силової підготовки є непростим завданням. Фізичними якостями визначено соціально обумовлені  сукупності біологічних і психічних властивостей людини, що виражають її фізичну готовність здійснювати активну рухову діяльність. До основних фізичних якостей відносять силу, витривалість, швидкість, спритність, гнучкість.

В студентські роки необхідність розвитку силових здібностей обумовлена важливістю формування правильної постави та її підтримки або виправлення.

Для планування занять на початковому етапі враховуються особливості тілобудови, пропорціі, довжина і маса тіла, конституція, тощо. Вирізняють три основних типи тілобудови людини.

Мезоморфний тип – сильний, атлетичний; має правильні пропорціі тіла, м’язова система гарно розвинута, без жирових відкладень, плечі значно ширші стегон, талія вузька. Цей тип тілобудови найбільш сприятливий для цілеспрямованого силового тренування.

Ектоморфний тип — крихкий, тонкий; має відносно довгі та тонкі кінцівки, стопи та кістки вузькі, грудна клітина довга та пласка, шия тонка і довга. М’язова система розвинута недостатньо. Для таких спортсменів характерне велике за обсягом, але коротке силове тренування.

Ендоморфний тип — крихкотілий, схильний до ожиріння; визначається перевагою обхватних розмірів тіла. Це масивний тип тілобудови, у якого короткі верхні та нижні кінцівки, кістки та стопи широкі, схильний до повноти за рахунок значного жирового шару.

Велике значення у тренуваннях із силової підготовки підлітків та студентів має емоційність занять. Використовуючи музику під час виконання силових вправ  можливо суттєво знизити психічне навантаження. Молодь варто привчати до самостійного проведення розминки, до надання допомоги менш підготовленим студентам.  Більш підготовлені студенти мають вміти допомагати викладачеві оцінювати техніку виконання вправ, вміти забезпечувати страхування, що сприятиме  розвитку ініціативи, підвищенню ефективності виконання вправ та формуванню навичок самостійної роботи.

До складу перших комплексів вправ варто включити до 10-12 вправ для всіх основних м’язових груп. Після проведення розминки вправи в комплексі можна виконувати орієнтовно в такій послідовності:

• вправи для плечового пояса і рук;
• вправи для тазового пояса і ніг;
• вправи для тулуба;
• вправи для шиї;
• вправи для вироблення правильної постави.

В кожній з цих груп вправ необхідно передбачити вправи для м’язів-антагоністів. Наприклад: для передньої і задньої частини поверхні стегна, для біцепсів і тріцепсів, для задньої і передньої поверхні тулуба, для грудних м’язів, тощо.

За умови, що навантаження під час занять є досить суттєвим, тренування бажано проводити через день. Аби не було звикання організму до одноманітних фізичних навантажень, необхідно змінювати обсяг та інтенсивність занять, навантаження у вправах, самі вправи. Вправи під час занять вибудовуються таким чином, щоб найважчі вправи виконувались в середній частині заняття, коли м’язи вже розігріті, а запас сил ще суттєвий.

Протягом місяця заняття плануються за принципом хвилеподібності, який передбачає тижні з великим, середнім і низьким навантаженням. Тижневий же цикл  вимагає  найбільших навантажень в його середині.

При складанні комплексу вправ важливо приділяти увагу кількості підходів до вправи і кількості повторень у вправі. Для збільшення абсолютної сили м’язів та їх маси виконується 5-6 повторень в кожному з 4-5 підходів, для зменшення жирових відкладень і розвитку відносної сили м’язів — 12-15 повторень у кожному з 2-3 підходів.

Щоб досягти позитивних результатів  та успіху важливо обрати правильний напрямок силової підготовки. Як відомо, розвиток силових здібностей здійснюється в тісному зв’язку з іншими руховими якостями, такими як швидкість, спритність, витривалість та інші. Особливо результативною методика розвитку сили стає за умов узгодження і комплексного підходу для певного виду діяльності.

Заняття силовими вправами впливають на частоту серцевих скорочень(ЧСС). З віком і в результаті спортивної діяльності ЧСС зменшується. В 13-річному віці ЧСС становить в середньому 80 уд/хв., в 14-15 років – знижується до 70-75 уд/хв., а у 16-17 років – тримається в діапазоні 65-75 уд/хв. Максимальна силова робота змушує ЧСС сягати 200 уд/хв. Підліткам і юнакам властива неврівноваженість нервових процесів, коли процеси збудження переважають над процесами гальмування.

Характер занять такий – мала та середня вага обтяження з кількістю повторень до 15-20, що чергуються з повторенням «до відмови». Силові тренування поєднуються з якісним збалансованим харчуванням, засобами відновлення та активною руховою діяльністю

Загальні рекомендації щодо організації тренувань:

• Тренуватися можна у будь-який час, вдень або ввечері. Необхідно обрати такий час, у який було б зручно тренуватися щодня. При цьому варто враховувати стан організму протягом дня. Коли рівень енергії досягає найвищої позначки, саме тоді і варто проводити заняття. Найважливішим фактором успіхів в заняттях із силової підготовки  є сталість тренувань. Проведення регулярних занять є неодмінною умовою для досягнення поставленої мети.
• По-перше, одяг повинен бути достатньо вільним, щоб можна було виконувати повну амплітуду рухів. По-друге, він повинен бути досить теплим в холодну погоду і досить легким в спеку, щоб відчувати себе комфортно під час виконання вправ. В холодну погоду мають бути тренувальні штани і куртка. Вибір взуття також відіграває важливу роль, оскільки охороняє стопи від деформуючого впливу.
• Навантаження потрібно переміщати по повній амплітуді руху у кожному повторенні вправи. Інакше не можна буде досягти повного розвитку м’язів. У перші 3-6 місяців тренувань необхідно виконувати кожне повторення технічно чисто. Головне – розвити правильні звички з самого початку.
• Рекомендовано відпочивати між підходами лише 60-90 сек. Швидкий тренувальний темп допоможе утримувати тіло розігрітим протягом заняття, що дозволить запобігти ризику отримати травму і підтримати посилений кровообіг у м’язах. Інший аспект тренувального темпу – як швидко студент піднімає і опускає навантаження. Як правило, виконуючи вправу, наприклад зі штангою, витрачається 2-3 секунди на підйом і 4 секунди на опускання снаряду. Виконуючи вправу правильно і рівномірно якби виробляється тренувальна «колія».  Старанно навчаючись контролювати рухи, студент стає здатним зосереджуватися і навантажувати саме ті м’язи, які він тренує. Це допоможе запобігти травмуванню та дасть змогу розвинути великі, потужні м’язові волокна, які у сукупності із нервовою системою стануть здатні до інтенсивної роботи. Після засвоєння правильної техніки виконання вправ можна спробувати тренуватися в більш швидкому темпі. До цього не варто займатися занадто швидко, аби не втратити контроль за рухами, жертвуючи правильним виконанням вправ, і не травмуватися.
• Початкові ваги рекомендовано вибирати лише для перших кроків у силовій підготовці. Через деякий час варто спробувати визначити для себе одноповторний максимум (1ПМ) – це вага спортивного снаряда або вага в спортивному тренажері, яку спортсмен може підняти за одне повторення з повною амплітудою руху для заданої силової вправи в одному сеті. Як тільки визначено цю величину ваги, можна варіювати тренувальні навантаження. В тренуваннях використовують відсотки від повторного максимуму і умовно виділяють легкі ваги – 10-40% 1ПМ, середні ваги – 40-80% 1ПМ і важкі робочі ваги – 80-100% 1ПМ. Спочатку треба працювати з вагами снарядів, які становлять близько 60% 1ПМ. Пізніше можна так варіювати кількість повторень і вагу снарядів, щоб періодично тренуватися з вагою 70-80 % від максимальної. Поступове зростання та фізична підготовленість дасть змогу періодично тренуватись з обтяженням 90% від максимальної ваги. Слід пам’ятати про поступовість у нарощуванні навантажень.
• Низька кількість повторень (1-5) розвиває, головним чином, силу і потужність. Середнє число повторень (8) забезпечує зростання м’язових об’ємів, покращує рельєф і локальну витривалість. Тоді як високе число повторень (понад 15) розвиває, головним чином, м’язову витривалість, їх рельєф і меншою мірою – приріст об’єму м язів. Якщо виконувати дуже високе число повторень (більше 20) і тренуватися за методом  колового тренування (безперервно, без пауз для відпочинку між підходами), то розвинеться витривалість серцево-судинної системи. Тренування має бути всебічним, що передбачає виконання різних варіантів підходів і повторень для досконалої фізичної підготовленості та розвитку.

При плануванні  занять для  успішного підвищення відповідної силової якості повинно бути забезпечення методичних умов, а також сприяння тому, аби вони не заважали іншим задачам по удосконаленню  фізичних якостей.

Розподіл силових вправ різної направленості в заняттях рекомендовано проводити в такій послідовності: спочатку виконуються вправи, які підвищують вибухову силу, потім – вправи для розвитку максимальної сили, а наприкінці – вправи для силової витривалості.

Для кожного студента об’єм засобів силової підготовки встановлюється індивідуально. При цьому необхідно враховувати направленість і період заняття, вік, кваліфікацію, рівень розвитку силових якостей, здібність переносити різні вправи силової спрямованості того, хто займається.

Заняття, які направлені на різні сторони силової підготовленості, повинні чергуватися,  наприклад, таким чином: понеділок, середа, п’ятниця –  використовуються вправи на підвищення вибухової і максимальної сили, а у вівторок, четвер і суботу – на силову витривалість.

Основним положенням методики силової підготовки є направлення до постійного збільшення опору або кількості повторів від одного тренувального заняття до другого. При цьому в кожному підході важливо прагнути максимальних показників працездатності. Так, наприклад, якщо розвиваючи максимальну силу, студент здатен в одному підході виконати 8 повторень, то в наступних заняттях треба прагнути збільшити іх кількість до 10-12. Досягнувши потрібного результата, слід на 3-5 % збільшити опір, що призведе до зменшення кількості повторень до 7-8, і т.д. Цей шлях сприяє повній мобілізації резервних можливостей організму, що є важливим стимулом для підвищення сили м’язів.

Для розвитку любого виду сили рухи у вправах важливо виконувати з максимально можливою амплітудою. В цьому випадку забезпечується повноцінне навантаження на м’язи, які приймають участь в роботі, їх розвиток, і надалі — проявлення сили, а також профілактика травматизму. Саме з цієї причини перед початком виконання вправи необхідно розім’яти і розтягнути м’язи.

Стале зростання силових якостей забезпечується постійним різновидом  тренувального процесу. Цього можна досягти коливаннями в припустимих межах величини навантаження, кількістю повторів, темпом виконання вправ, різноманітністю вправ для розвитку одних і тих же груп м’язів та зміною їх послідовності, різновидами тренажерів, варіативністю режиму занять та навантаженню в них.

Протягом першого місяця виконується по одному підходу в кожній вправі. З другого місяця поступово збільшується кількість підходів у кожній вправі до двох повних підходів. Занадто швидке збільшення числа підходів або ваги навантажень неминуче спричинить неправильне засвоєння техніки виконання вправ, що може призвести до травм і незбалансованого розвитку.   Починаючи нову програму, потрібен тиждень для звикання до нових тренувальних навантажень. Дотримання цих рекомендацій дасть змогу зменшити біль у м’язах та досягти швидкого прогресу на шляху до зростання, якого прагнуть. Розминка та заспокійливі вправи також допомагають уникати больових відчуттів, так само як і теплотерапія, терапія холодом і стретчинг після тренування.

Нарощування ваги навантажень є важливим фактором силової підготовки. Існують чотири базових методи, за допомогою яких можна прогресивно збільшувати інтенсивність тренінгу. Застосування цих методів передбачає попередню базову підготовку протягом шести місяців.

Методи:

1. Збільшення ваги снарядів, що використовуються в кожній вправі.
2. Збільшення числа повторень з обраною вагою в кожній вправі.
3. Збереження ваги снарядів, числа підходів і повторень у кожній вправі, зменшення тривалості пауз для відпочинку між підходами.
4. Збільшення числа підходів до кожної вправи.

У  сучасній практиці третій метод зазвичай використовується у період перед змаганнями або якщо є мета зробити рельєфними м’язи.

Під час тренувань важливо звернути увагу на роботу м’язів. Необхідно навчитися відволікатися від усіх зовнішніх впливів і зосереджуватися лише на відчуттях у м’язах під час кожного підходу.

Деякі атлети вважають за краще займатися поодинці, тоді як іншим подобається тренуватись з партнером. Є аргументи на користь обох варіантів. Тренінг поодинці зазвичай привертає інтровертів, тоді як екстраверти вважають за краще тренуватися з партнером.

Силова підготовка вимагає дотримання наступних правил:

1. Використання страховки, додаткових упорів на обладнанні, якщо  немає страхувальника, замків на штанзі, важкоатлетичного поясу.
2. Ніколи не потрібно затримувати дихання (може призвести до втрати свідомості).
3. В залі має підтримуватись хазяйський лад.
4. Дотримування встановлених інструкцій.
5. Не займатись у переповненій залі .
6. Перед початком тренування бажано ретельно розім’ятись.
7. У вправах треба зберігати правильну біомеханіку руху.
8. Заборонено спробувати підняти непосильну вагу.
9. Опанування якомога більшого обсягу знань про тренування з обтяженням.

 

РОЗВИТОК МАКСИМАЛЬНОЇ СИЛИ

Для розвитку максимальної сили використовуються два шляхи, в основі яких хоча і лежать різні механізми, проте призводять  до приблизно однакового результату. Один з цих шляхів є збільшення сили за рахунок удосконалення внутрішньом’язової та міжм’язової координації. Дослідження показали, що при одиночному скороченні м’язів, навіть при максимальних зусиллях, в роботі приймають участь від 30 до 60% м’язових волокон. Шляхом спеціального тренування можна значно збільшити здібність синхронізувати активність м’язових волокон окремих м’язів, оптимізувати взаємодію в діяльності працюючих м’язів та їх антагоністів, підвищити координацію роботи м’язів. Підвищення сили м’язів за рахунок удосконалення внутрішньо-м’язової та міжмязової координації  призводить до приросту м’язової маси. Це важливо для спортсменів, які займаються циклічними видами спорту.

Другий шлях націлений на приріст сили за рахунок збільшення м’язової маси. Він передбачає таку організацію тренувань, при якій проходить інтенсивне розкладання білків працюючих м’язів в процесі виконання вправи з наступною їх суперкомпенсацією. В цьому випадку розвиток сили відбувається за рахунок збільшення поперечника м’язів, налагоджуються умовно-рефлекторні зв’язки в нервовій системі, які забезпечують удосконалену внутрішньом’язову і міжм’язову координацію.

Два шляхи розвитку максимальної сили використовують у своїх тренуваннях плавці, бігуни, лижники, гребці. Перший шлях переважає у підготовці тих, хто спеціалізується на середні та довгі дистанції, оскільки він не пов’язаний із збільшенням маси тіла. Для тих, хто спеціалізується на коротких дистанціях, використовують два шляхи розвитку максимальної сили приблизно в рівних пропорціях. Проте у всіх випадках необхідно враховувати конкретні вимоги виду спорту, дистанції, індивідуальні особливості спортсмена.

До вимог, які необхідні для планування окремих компонентів навантаження при роботі, спрямованій на підвищення максимальної сили, належать:

1. Режим роботи м’язів.

а) динамічний режим — складається з долаючого та поступливого характеру руху.  Під час виконання кожного руху на роботу в долаючому режимі рекомендується використовувати вдвічі менше часу, ніж на роботу в поступливому. Для прикладу, на піднімання штанги слід витрачати 1 секунду, а на опускання – 2 секунди. Звідси виходить, що на виконання одного руху витрачається 3 секунди, а для виконання серії з 10 повторень необхідно витратити 30 секунд.

б) ізокінетичний режим — вправи, які виконуються в ізокінетичному режимі, також є ефективним засобом в роботі, яка спрямована на підвищення максимальної сили. Кількість таких вправ не повинна перевищувати 20-30 % від загального об’єму роботи.  10 % загального об’єму силової роботи можна відвести на вправи у статичному режимі.

2. Величина опору.

В процесі розвитку максимальної  сили вважається недоцільним використання максимальних обтяжень. Рекомендується в окремій вправі обмежити їх до 70-90 % максимально доступних . Проте, такі обтяження, підвищуючи внутрішню м’язову координацію і стимулюючи приріст м’язових об’ємів, малоефективні для удосконалення міжм’язової координації. Вони  складають 40-60 % максимально доступних обтяжень, або близькі до змагальних. По-перше, ефективність виконання вправи з обтяженням, при якій в окремому підході не може бути виконано 1-2 рази, значно нижча за ту, при якій кількість повторень складає 8-10 разів. По-друге, саме максимальні обтяження призводять до травм.

3. Темп виконання вправ.

За умови, коли завданням є підвищити силу за рахунок удосконалення м’язової та міжм’язової координації, оптимальним вважається середній темп рухів(1,5-2,5с. на кожен рух). Для підвищення рівня максимальної сили за рахунок збільшення м’язової маси темп рухів має бути низьким – до 4-6 с на кожен рух, при цьому на поступливу його частину витрачається часу вдвічі більше, ніж на долаючу.

Малоефективним для підвищення максимальної сили вважається високий темп рухів. По-перше, максимальне або близьке до максимального проявлення силових якостей має місце на початку та в кінці руху, а в інших частинах — через інерцію, яка задана в попередніх фазах, м’язи не отримують достатнього навантаження. По-друге, робота у високому темпі обтяжує формування координації нервових процесів, які необхідні для прояву максимальної сили. По-третє, як відомо, високий темп рухів підвищує небезпеку виникнення травм.

4. Термін виконання окремих вправ.

При  силових вправах кількість повторень в одному підході обумовлюється здібністю виконання рухів з відповідним обтяженням. Для удосконалення внутрішньом’язової координації кількість повторень коливається від 2-3 до 6. За умови, коли обтяження складає 30-60% від максимальних і метою є покращення внутрішньом’язової координації, кількість повторень може зростати до 15-20.

Тривалість спеціально-підготовчих вправ, близьких до змагальних за координаційною структурою і формою, може коливатись в межах 5-30 секунд (біг вгору або із опором, гребля на прив’язі, плавання із тормозним пристосуванням і т.п.).

Тривалість вправи, яка виконується у статичному режимі, одноразова напруга становить у кваліфікованих спортсменів 5-12 секунд, у юних спортсменів – 5-8 секунд.

Для підвищення сили за рахунок приросту м’язової маси рекомендується виконувати вправи протягом 30-60 секунд, повторюючи їх 8-12 разів, при цьому час виконання кожного руху складатиме 4-6 секунд. Така тривалість роботи сприяє виконанню вправ з достатньо великим обтяженням – 80-90% від максимально можливих, що, в свою чергу, призводить до приросту максимальної сили. Виконання вправ в такому режимі включає в роботу значну кількість м’язових волокон. При виконанні першого повторення включається мінімальна кількість м’язових волокон, які забезпечують виконання руху. У наступних повтореннях відбувається включення нових волокон, які раніше не працювали, через природне зниження можливостей волокон, які вже прийняли участь у роботі м’язів.

5. Термін та характер пауз між підходами.

При виконанні вправ для розвитку максимальної сили без приросту м’язової маси тривалість пауз між підходами обумовлюється відновленням працездатності перед необхідністю виконання наступного підходу. Тривалість пауз також залежить від величини обтяження та тривалості вправи: чим більше обтяження і триваліша робота, тим більші паузи. Крім того, на тривалість пауз впливає об’єм м’язів, які включені до роботи. Між вправами загальної дії паузи, зазвичай, довші, ніж між вправами локальної дії. Звідси і великий діапазон коливання тривалості вправи  – від 20-30 секунд до 2-3 хвилин.

Частота скорочень серця, яка відновлюється, зазвичай, одночасно із відновленням працездатності, є основним показником, що впливає на тривалість пауз. Сигналом для початку нової вправи може бути відновлення частоти серцевих скорочень до початкових. Паузи між окремими підходами варто заповнювати вправами на розслаблення, самомасажем м’язів, малоінтенсивною роботою.

При виконанні вправ для розвитку максимальної сили за рахунок збільшення м’язової маси паузи між підходами менш тривалі – 15-130 секунд між вправами локального характеру, 40-60 секунд – загального характеру.

6. Кількість повторень в занятті.

Об’єм вправ для підвищення максимальної сили коливається в досить широкому діапазоні. На ці коливання впливає характер вправ  і методика підвищення максимальної сили. При виконанні вправ, в яких працює великий об’єм м’язів, кількість підходів складає 10-15. Час для виконання вправ для розвитку максимальної сили без приросту м’язової маси складає 40-50 хвилин, для збільшення м’язової маси – до 30 хвилин.

РОЗВИТОК ВИБУХОВОЇ СИЛИ

Величина вибухової сили обумовлюється можливістю сумарного напруження всіх груп м’язів, які приймають участь у русі, що настає  лише при досконалій міжм’язовій і внутрішньом’язовій координації. Вибухова сила визначається двома компонентами — швидкісним і силовим, які є невід’ємними один від одного і виступають в органічному поєднанні.

1. Режим роботи м’язів.

Динамічний режим з акцентом на долаючий характер роботи є основним в процесі розвитку вибухової сили.

2. Величина опору.

Показник величини опору коливається в широких межах. Величина обтяження може сягати 70-90% від максимально допустимих для спортсмена при виконанні вправ загальної і допоміжної підготовки, які сприяють локальному розвитку можливостей м’язів; 30-50% — при виконанні вправ, які за режимом роботи м’язів і структурою рухів наближені до змагальних. При виконанні спеціальних вправ(стартові стрибки, проходження коротких відрізків, змагальна дія та ін..) величина обтяження дорівнює змагальному або не суттєво від нього відрізняється.  Якщо спортсмен акцентує увагу на розвиток силового компоненту, то величина обтяження сягає верхньої межі, а якщо на удосконалення швидкісного компоненту, то – нижньої.

3. Темп виконання вправ.

Розвиток вибухової сили потребує виконання вправ в граничному та колограничному (90% від доступного спортсмену) темпі. Колограничний темп вдосконалює силовий компонент, в той час як граничний — швидкісний.

4. Термін виконання окремих вправ.

Термін виконання має бути таким, при якому  вправи виконуються без зниження працездатності та темпу. Кількість повторень залежить від величини обтяження, тренованості, кваліфікації спортсмена, структури вправи і може коливатись від 1-2 повторень до 5-6.

5. Термін і характер пауз між підходами.

Тривалість інтервалів відпочинку має забезпечувати повне відновлення працездатності та усунення алактатного кисневого боргу. Паузи при виконанні вправ можуть тривати 1-3 секунди і залежати від об’єму м’язів, втягнутих в роботу, особливостей протікання відновлюваних процесів в організмі, тренованості, кваліфікації.

Паузи заповнюються малоінтенсивною роботою, що сприяє кращому процесу відновлення, забезпечує  умови для подальших повторень, скорочує час відпочинку між підходами.

6. Кількість повторень   в   занятті.

Кількість повторень залежить від характеру вправ, компонентів вибухової сили, на розвиток яких вони направлені, і складає близько 20 хвилин. Тому вправи на розвиток вибухової сили є складовою частиною різних комплексів занять і виконуються у стані високої працездатності.

 

РОЗВИТОК СИЛОВОЇ ВИТРИВАЛОСТІ

Під поняттям «витривалість» розуміють здібність людини виконувати задану роботу тривалий час без зниження інтенсивності.

Витривалість залежить від:

• економічності роботи і ефективності використання функціонального потенціалу;
• спецефічності пристосувальних реакцій і функціональних проявів;
• сталості й варіабельності вегетативних функцій;
• здатності протистояти стомленню;
• специфіки адпатації м’язів до тривалої роботи;
• здатності м’язів до розслаблення під час виконання навантаження;
• рівня взаємодії дихальної та серцево-судинної систем;
• рівня енергетичних можливостей організму ( показників МПК, максимального кисневого боргу, максимального накопичення лактату у крові, порогу анаеробного обміну, рівня енергетичного балансу, основного обміну розрізняють три вида джерел енергоутворення: аеробні, алактатні, анаеробні і лактатні анаеробні.

Різні можливості у виконанні певної роботи пояснюються різним рівнем фізичної витривалості. Зниження ефективності виконання роботи, іноді й повне її припинення, пояснюється накопиченням в організмі втоми. Втома – тимчасове зниження оперативної працездатності, що викликане тривалою або інтенсивною роботою. Вона розвивається поступово і має три фази:

1. Фаза початкової втоми – напруження мімічної мускулатури, поява поту та інше.
2. Фаза компенсованої втоми – здатність підтримувати задану інтенсивність роботи за рахунок вольових зусиль і часткової зміни структури рухової дії.
3. Фаза декомпенсованої втоми – призводить до зниження інтенсивності роботи, а з часом і до повного припинення.

В залежності від специфіки виду діяльності розрізняють чотири основні типи втоми: розумову, емоційну, сенсорну і фізичну.

В залежності від об’єму м’язових груп, що приймають участь у роботі, умовно розрізняють три види фізичної втоми:

• Локальна – активне функціонування 1/3 загальної кількості м’язових груп (напр. багаторазове повторення рухів руками);
• Регіональна – активне функціонування від 1/3 до 2/3 м’язових груп (напр. багаторазове згинання і розгинання тулуба в положенні сидячи);
• Тотальна – активне функціонування 2/3 м’язових груп (напр. веслування, біг на лижах та інше).

Прямої залежності між видами втоми не існує, можна мати високу стійкість до локальної втоми і недостатню до тотальної.

Ступінь розвитку витривалості визначається за низкою показників. Їх вибір залежить від особливості тієї роботи, по відношенню до якою визначається витривалість. Проте обов’язковим показником є час, у межах якого здійснюється робота. В одному випадку враховується час, протягом якого робота виконується без зниження заданої ефективності (оцінюється за якісними і кількісними критеріями), в другому випадку враховується час виконання роботи «до відмови».

Витривалість у фізичній роботі має важливе значення в життєдіяльності людини. Вона дозволяє виконувати значний обсяг рухової діяльності і тривалий час підтримувати її високий рівень, швидко відновлювати сили після значних навантажень.

Силова витривалість  пов’язана з виконанням силових вправ. Розрізняють два види витривалості: загальну і спеціальну. Загальна витривалість розвивається в процесі всебічної фізичної підготовки, а спеціальна – під час виконання силових вправ і подолання втоми в умовах силових навантажень.

Найефективніше силова витривалість розвивається в процесі виконання силових вправ в середньому темпі. Складовими силової витривалості є сила і витривалість. Взаємозв’язок цих двох компонентів дуже складний. Для новачків не рекомендується розвиток силової витривалості методом підвищення інтенсивності тренувального заняття. Метод кругового тренування або з використанням неграничних обтяжень для них є більш прийнятним. Метод з використанням неграничних обтяжень  полягає в багаторазовому повторенні вправи з невеликим обтяженнім (25-55% від максимального); кількість повторень – від 25 до 70. Сутність кругового тренування полягає у тому, що той, хто займається, виконує велику кількість різноманітних вправ не тільки зі штангою, а й з іншими обтяженнями, протягом одного заняття. В процесі кругового тренування відбувається циклічне виконання силових вправ в певній послідовності, змінюючись на «станціях», розміщених у спортивній залі по колу. Інтенсивність виконання вправ при цьому нижча за звичайну, а емоційний фон і обсяг тренувального навантаження вищі. Кількість та якість підібраних вправ можна змінювати. Спеціальну витривалість можна розвивати на заняттях шляхом піднімання ваги з поступово зростаючою кількістю в одній спробі, а також шляхом збільшення спроб за одне заняття. Розвиток сили і витривалості можна здійснювати на різних заняттях або на одному в поєднанні зі схожими вправами.

 

Тренування спортсменів юного віку помітно відрізняються від тренувань дорослої людини, що пов’язано із специфічними особливостями діяльності внутрішніх органів і систем(особливо в період статевого дозрівання).

Адаптаційні можливості молодого організму юнаків сприяють швидкому відновленню після силових тренувань. Рівень розвитку сили та силової витривалості молоді залежить, значною мірою, від гормонів росту і статевих гормонів, які стимулюють обмін речовин у м’язовій системі. Тому, під час складання програм силового тренування необхідно враховувати, що найсприятливіший період для розвитку силових можливостей у дівчат  – 11-13 років, у юнаків – 12-15 років. Підвищувати силові можливості організму варто протягом усього життя. Починати силову підготовку юнаків можна з 10-12 років з великої кількості силових вправ та притримуючись певних принципів. Виконувати великі тренувальні навантаження можна лише по досягненню юнаками статевої зрілості, при цьому необхідно постійно слідкувати за станом кістково-м’язової системи.

У період статевого дозрівання (12-16 років) відбувається бурхливий розвиток  всього організму, який проявляється збільшенням росту, маси тіла, обхвату грудної клітини, змінами у діяльності серця, нервової системи, статевих органів. Інтенсивне збільшення росту у дівчат починається у 12 років, а закінчується у 16 років. У хлопців починається у 14 років і завершується у 18 років. До цього часу відбувається і становлення особистості спортсмена, і його характеру.

Заняття силовими вправами призводять до значних змін у кістяку – гіпертрофія кісток, підвищення міцності кісток і сухожилок. Розвиток м’язової тканини, зазвичай, завершується до 16 років, проте сухожилки в цьому віці розвинуті слабше, ніж у дорослого організму. Для зміцнення сухожиль та їх розвитку в процесі тренувань використовують різні акробатичні та гімнастичні вправи, включають спортивні ігри.

Зі збільшенням м’язової маси підвищується і рівень максимальної сили. Абсолютна сила зростає рівномірно і безперервно протягом шкільного віку, в той час як відносна сила збільшується нерівномірно: періоди сталого приросту змінюються періодами більш вираженого зростання. У 13-14-річних юнаків зростання сили різних груп м’язів відбувається більш інтенсивно, ніж у 8-9-річних дітей і 18-20-річних юнаків. Відносна сила у 13-14 років співпадає з показниками дорослих. Формування відносної сили різних м’язових груп завершується до 16-17 років, а її рівень зберігається до 41-50 років. Щорічне збільшення різних м’язових груп відрізняється. З 10 до 14 років значно зростає сила розгиначів нижніх кінцівок, а сила згиначів верхніх кінцівок – менше. У 16-18 років показники загальної сили м’язів-розгиначів перевищують відповідні показники м’язів-згиначів.

Силові вправи, зазвичай, включають піднімання ваги, яке пов’язане із затримкою дихання, що призводить до необхідності тужитися, підвищенням внутрішньогрудного та внутрішньочерепного тисків. Тому для молоді дуже важливо регулярно займатися зміцненням дихальних м’язів, м’язів живота.

На початковому етапі необхідно враховувати особливості будови тіла: довжину і масу тіла, пропорціі, особливості конституції та інше.

Силова підготовка жінок

Популярність атлетичних вправ призвела до того, що жінки зацікавилися цим видом рухової активності і почали його опановувати. Однак, у силовій підготовці відмінності жіночого організму мають бути враховані. Склад тіла у жінок відрізняється більш значним вмістом жиру(30% проти 20% у чоловіків). Абсолютна кількість жиру у жінок на 4-8 кг більша, ніж у чоловіків. Маса знежирених тканин, яку складають м’язи, кістки, внутрішні органи,  у жінок на 15-20 кг менша, ніж у чоловіків. У дорослих чоловіків маса м’язів становить 40-45% маси тіла(30-32кг у середньому), у жінок – біля 30%(18-20кг). Це безпосередньо впливає на показник максимальної сили, яка у жінок менша приблизно на третину. Є суттєві відмінності і у силових показниках різних груп м’язів. М’язи поясу верхніх кінцівок та тулуба у жінок слабші, ніж у чоловіків на 30-60%, проте сила м’язів нижніх кінцівок слабша лише на 27-30%.

Силові можливості чоловіків і жінок залежать від різниці об’єму м’язової тканини. Тренованість м’язової сили у жінок відносно менша, ніж у чоловіків. Особливо це виявляється у період з 16 до 30 років. Проте до періоду статевого дозрівання та під час статевої інволюції (після 40 років) ця відмінність є мінімальною, що доводить участь статевих гормонів у процесі розвитку сили м’язів. Багатьма дослідами доведено, що найбільше зростання м’язової сили відбувається у віці з 20 до 30 років, але у жінок воно відбувається вдвічі меншими темпами, ніж у чоловіків. У результаті силових тренувань робоча гіпертрофія м’язів у жінок значно менша, ніж у чоловіків, оскільки вона регулюється чоловічими гормонами, нормальна концентрація яких у чоловіків, звісно, значно вища, ніж у жінок. Збудливість нервової системи у жінок вища, ніж у чоловіків, а період відновлення працездатності після тренування більш тривалий. Серце жінки на 10-20% менше за об’ємом від чоловічого, частота серцевих скорочень та частота дихання вищі, ніж у чоловіків. На стан кісткової та м’язової системи жінки впливають генетичні чинники, серед яких головними є співвідношення довжини тулуба та кінцівок, будова та обхват тазу.

Варто розуміти, що заняття з обтяжуваннями не можуть ліквідувати фізичні вади, які виникли на генетичному рівні, проте недоліки статури скоригувати можуть. В процесі тренувань з обтяжуваннями жінок необхідно враховувати всі особливості жіночого організму. Динаміка процесу працездатності жінки залежить від коливань овуляційно-менструального циклу(ОМЦ). Цикл вимірюється від першої доби початку циклу менструації до першої доби чергового циклу. Середня тривалість циклу складає 21-35 діб. В нормальних умовах цикл повторюється через однокові проміжки часу, які залежать від індивіда і складаються з 21, 22, 28, 35 чи 42 днів. В ОМС виділяють 5 основних фаз: менструальну (3-5 днів), постменструальну (7-9 днів), овуляційну (2-3 дні на 13-14 день після закінчення попереднього циклу), постовуляційну (7-9 днів), передменструальну (3-5 днів). Протягом циклу відбувається коливання складу крові, силових показників, тонусу м’язів тощо. Коливання водноелектронного обміну зумовлюють зміни у масі тіла від 500г до 2 кг. Що цікаво, на 3-6 і 24-26 дні маса тіла збільшується, а на 7 і 16 – зменшується.

Дослідження фахівців встановили прямий взаємозв’язок між фазами ОМЦ і працездатністю спортсменок, що потребує особливого підходу до побудови процесу тренувань. Надмірні силові навантаження підвищують внутрішньочеревний тиск, збільшують приплив крові до органів малого тазу, а це негативно впливає на перебіг і тривалість ОМЦ. Найнижчий рівень працездатності та адаптації організму до фізичних навантажень припадає на третю фазу і за кілька днів до неї. Бажано в цей період знизити вагові навантаження вдвічі, а також зменшити навантаження на м’язи живота, таза та нижніх кінцівок. Оскільки в цей період  спостерігається також і розпорошення уваги, не варто прагнути вчитися новим складнокоординаційним рухам.

Підвищується працездатність жіночого організму в перші дні після закінчення менструації (5-11 день) і після овуляції (16-25 день). В період з 16 по 25 день збільшується вміст гормонів у крові жінок. Враховуючи таку особливість жіночого організму, роботу над розвитком силових якостей та роботу на гнучкість варто проводити у передменструальній період.

Силові навантаження безпосередньо у дні менструації повинні бути невеликі за обсягом, не рекомендується виконувати вправи, що супроводжуються напруженням, різкими рухами, охолодженням організму.

Для жінок на початковому етапі тренування з використанням силових вправ найкраще проводити двічі на тиждень. Після двох-трьох тижнів рекомендується збільшити кількість тренувань до 3-4 разів на тиждень. Для жінок із недостатньо розвинутими м’язами кількість тренувань на базовому етапі не варто проводити більше, ніж тричі на тиждень.  Для жінок із підвищеним вмістом жирових відкладень  рекомендується стале підвищення кількості занять до 6 разів на тиждень. Тренувальна робота на цьому етапі має бути розподілена рівномірно у кожен з 6 днів, а тривалість заняття складати 30-60 хвилин і більше. На початку заняття проводиться розминка в аеробному режимі, краще із музичним супроводом. Заняття бажано проводити в певний час у другій половині дня в теплому і добре провітрюваному приміщенні через 1,5-2 години після прийому їжі. Деякі вправи рекомендується виконувати перед дзеркалом для контролю правильності виконання рухів.

Добираючи силові вправи, слід враховувати анатомо-фізіологічні особливості жіночого організму, зважаючи на те, чи значно вони підвищують внутрішньочеревний тиск і тиск в області малого тазу. Більшість вправ на початковому етапі підготовки варто виконувати в положенні сидячи або лежачи. Особливе значення під час вивчення силових вправ має правильне положення хребта.

Важливо дотримуватися певних методичних вказівок:

1. Заняття з обтяженнями слід розпочинати з вправ для навантаження м’язів тазу і нижніх кінцівок. Найпоширеніші вправи для навантаження м’язів тазу і нижніх кінцівок:

• Випади
• Відведення ноги назад, стоячи навколішки
• Присідання з гантелями
• Тяга штанги з прямими ногами

2. Підвищену увагу важливо приділити м’язовим групам, які вимагають значних енергетичних витрат: у жінок це м’язи грудей, живота і стегон.

Найпоширеніші вправи для навантаження м’язів грудей, живота, стегон:

• Для м’язів грудей: жим лежачи; розведення рук, лежачи на похилій лаві.
• Для м’язів живота: піднімання тулуба в сід з поворотом у кінці руху праворуч та ліворуч.4 піднімання тулуба в сід.
• Для м’язів стегон: розгинання і згинання ніг у колінних суглобах.

3. Фізично підготовлені жінки в одному тренувальному занятті можуть виконувати 3-4 серії на кожну вправу. При виконанні 8-10 вправ загальна кількість серій може становити 35-40.
4. Після системних тренувань протягом 2-3 років вправи можна поєднувати у суперсети, в якому кожна вправа, що до нього входить, повторюється 8-10 разів.
5. Кількість повторень у кожному сеті залежить від мети тренування(заняття). Для зростання силових можливостей і об’єму м’язової маси кількість повторень в одній серії становить 6-10 разів – для верхньої частини тулуба і верхніх кінцівок та 8-12 разів –для нижньої частини тулуба і нижніх кінцівок. Для досягнення фактурного рельєфу м’язів кількість повторень в одній серії становить 12-18 і 20-30 відповідно.

6 . Темп виконання вправ змінюється разом зі зростанням тренованості жінок і відповідно до завдань тренування(тренувального заняття). Для розвитку швидкісної сили темп виконання швидкий (середньої тривалості), для розвитку сили – середній (з невеликою кількістю повторень), для силової витривалості – середній (з великою кількістю повторень). Відпочинок між вправами повинен становити 1-2 хвилини.

7 . Для жінок, які займаються тричі на тиждень, рекомендовано проводити заняття в понеділок, середу і п’ятницю. Для 4-5- разових занять – в понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю або понеділок,вівторок, середу, п’ятницю і суботу. При шестиразових тренуваннях заняття проводять щоденно, крім неділі.

8. Для уникнення адаптації м’язів до запланованого навантаження кожні 2-3 місяці змінюються тренувальні комплекси. Зміни відбуваються у кількості і характері вправ, інтенсивності і темпі рухів, вазі обтяжень, тривалості інтервалів відпочинку та інше.

 

Приклад програми тренувальних занять в тижневому циклі для новачків (по Д.Вайдеру, 1991)

Перше заняття

• Жим лежачи на горизонтальній лаві. Навантаження: вага 15-16 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: слідкувати за тим, аби не вигинати спину, не затримувати дихання.
• Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на горизонтальній лаві. Навантаження: 4-5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: руки тримати трохи зігнутими в ліктьових суглобах, при опусканні гантелей робити глибокий вдих, при поверненні у вихідне положення – видих.
• Підйом рук з гантелями через сторони. Навантаження: 1-1,5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: руки тримати трохи зігнутими в ліктьових і в кистьових суглобах.
• Жим штанги з-за голови сидячи. Навантаження: 9-10 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: тулуб тримати рівно, варто змінювати ширину хвату для розвитку різних м’язів.
• Присідання зі штангою на спині. Навантаження: 15-16 кг, 8 повторень,1 підхід. Методичні рекомендації: спину тримати прогнутою, не нахиляти тулуб вперед. За умови недостатньої рухливості в гомілковому суглобі під п’ятку підкладають дошку висотою до 5см.
• Випрямлення ніг з металевими сандалями. Навантаження: 6-7 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: рухи виконуються плавно, без ривків і пауз відпочинку.
• Згинання ніг з металевими сандалями стоячи. Навантаження: 2-2,5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: рухи виконуються плавно, без ривків і пауз відпочинку.
• Вправи для м’язів шиї у всіх напрямках. Навантаження: зусилля власних рук, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: попередньо необхідно розігріти м’язи шиї через погладжу вальні рухи, виконати нахили голови в різні напрямки(праворуч-ліворуч, вперед-назад).
• Тяга штанги до живота в нахилі. Навантаження: 11-12 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: спину тримати прогнутою, при більш широкому хваті відбувається більш сильний на м’язи, що навантажуються.
• Згинання рук зі штангою стоячи. Навантаження: 9-10 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: виконувати вправу з повною амплітудою, не розгойдувати тулуб.
• Випрямлення рук в ліктях зі штангою лежачи(«французький жим»). Навантаження: 9-10 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: можна виконувати вправу з різних вихідних положень(стоячи, сидячи).
• Згинання рук з гантелями, сидячи на похиленій лаві. Навантаження: 4-5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: при згинанні рук можна повертати кисті великими пальцями всередину, це посилить тренувальний вплив.
• Підйом тулуба по скороченій амплітуді із положення лежачи. Навантаження: 12 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: для більш ефективного впливу під час виконання вправи потрібно нижню частину спини притиснути до підлоги.
• Підйом ніг лежачи на похиленій лаві. Навантаження: 12 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: під час виконання вправи необхідно слідкувати аби спина була притиснута до лави.
• Підйом на носки зі штангою на спині. Навантаження: 15-16 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: слідкувати за рівновагою.

 

Друге заняття

 

• Підйом штанги на груди. Навантаження: 9-10 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: необхідно прагнути щоб основне навантаження виконували м’язи ніг і спини.
• Тяга гантелі в нахилі однією рукою. Навантаження: 4-5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: при підтягуванні гантелі до плеча трохи розвертати тулуб.
• Опускання зігнутих рук зі штангою за голову («пулл-овер»). Навантаження: 4-5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: опускання виконувати повільніше, ніж піднімання. Опускання супроводжувати силовими зусиллями.
• Жим штанги стоячи. Навантаження: 9-10 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: не відхиляти тулуб назад.
• Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя. Навантаження: 4-5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: для підвищення тренувального впливу необхідно повільно опускати штангу вниз.
• Підйом рук через сторони в нахилі. Навантаження: 2-2,5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: руки тримати трохи зігнутими в ліктьових і кистьових суглобах.
• Згинання руки з гантеллю з упором ліктем в стегно. Навантаження: 2-2,5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: рухи виконуються з повною амплітудою, не згинаючи руку в зап’ясті при підйомі обтяження.
• Випрямлення руки в лікті назад в нахилі. Навантаження: 2-2,5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: для підвищення тренувального впливу необхідно затримати на 3 секунди руку у випрямленому положенні.
• Згинання рук зі штангою в зап’ястях хватом знизу. Навантаження: 9-10 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: обтяження піднімати якомога вище.
• Піднімання тулуба по скороченій амплітуді із положення лежачи. Навантаження: 12 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: для більш ефективного впливу вправи важливо притиснути нижню частину спини до підлоги.
• Піднімання на носки зі штангою на спині. Навантаження: 15-16 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: слідкувати за збереженням рівноваги.
• Випади вперед однією ногою зі штангою на спині. Навантаження: 5-7 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: слідкувати за збереженням рівноваги, виконувати рух не до повного випрямлення ноги, яка стоїть попереду.

 

Третє заняття

 

• Присідання зі штангою на спині. Навантаження: 15-16 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: спину тримати прогнутою, не нахиляти тулуб вперед. .
• Випрямлення ніг на тренажері. Навантаження: 9-10 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: рухи виконуються плавно, без ривків і пауз відпочинку.
• Згинання ніг на тренажері. Навантаження: 4-5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: рухи виконуються плавно, без ривків і пауз відпочинку.
• Станова тяга штанги. Навантаження: 22-23 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: спина прогнута, основне навантаження повинно припадати на м’язи ніг і спини.
• Тяга штанги до живота в нахилі. Навантаження: 11-12 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: спину тримати прогнутою, при широкому хваті відбувається сильніший вплив на працюючі м’язи.
• Жим штанги лежачи на похиленій лаві. Навантаження: 11-12 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: при більш широкому хваті збільшується навантаження на працюючі м’язи.
• Жим штанги вузьким хватом, лежачи на горизонтальній лаві. Навантаження: 9-10 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: при більш вузькому хваті збільшується навантаження на трьохглавую м’яз плеча.
• Жим штанги з-за голови сидячи. Навантаження: 9-10 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: тулуб тримати прямо, варто змінювати ширину хвату для розвитку різних м’язів.
• Піднімання штанги або гантелей вперед прямими руками. Навантаження: 4-5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: слідкувати аби руки не згинались, великі пальці направлені вгору.
• Випрямлення руки в лікті вгору сидячи(«французький жим»). Навантаження: 2-2,5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: можна переміщувати обтяження не лише за голову, але й суворо назад.
• Почергове згинання рук з гантелями сидячи. Навантаження: 4-5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: при підніманні гантелі можна розвертати кистю долонями вгору.
• Згинання рук зі штангою зворотнім хватом. Навантаження: 6-7 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: не розгойдувати тулуб, уникати напружень в зап’ястях, це знижує тренувальний ефект вправи.
• Піднімання рук через сторони в нахилі. Навантаження: 2-2,5 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: руки тримати трохи зігнутими в ліктьових і кистьових суглобах.
• Піднімання на носки в ходьбі зі штангою на спині. Навантаження: 11-12 кг, 8 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: зберігати рівновагу.
• Піднімання тулуба по скороченій амплітуді із положення лежачи. Навантаження: 12 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: під час виконання вправи спина повинна бути притиснута до підлоги.
• Піднімання ніг лежачи на похиленій лаві. Навантаження: 12 повторень, 1 підхід. Методичні рекомендації: під час виконання вправи спина повинна бути притиснута до підлоги.

 

Приблизні програми тренувальних занять в місячному циклі для початківців по Д.Вейдеру (1991)

Варіант А

Понеділок, четвер (розподіл вправ на основні м’язові групи): груди, плечі, трицепси, біцепси, передпліччя, гомілки, прес.

Середа, субота: стегна, спина, біцепси, прес.

Варіант Б

Понеділок, четвер: прес, груди, спина(верхня частина), плечі, передпліччя.

Середа, субота: прес, стегна, біцепси, трицепси, низ спини, гомілки.

тижні	Дні занять
	понеділок	середа	четвер	субота
1-й	А	А	А	А
2-й	Б	Б	Б	Б
3-й	А	А	Б	Б
4-й	Б	Б	А	А

 

Коментар: Програма носить комплексний характер для гармонійного розвитку основних м’язових груп. Відслідковується акцентовані тренування для розвитку верхніх і нижніх кінцівок, а також м’язів грудей(варіант А) і розвитку м’язів живота (варіант Б). Спостерігається чітке чергування в тижневих циклах різних варіантів програми.

 

Класифікація тих, хто займається атлетизмом, за рівнем їх підготовки (за В.В.Овсеєнко)

 

Рівень підготовки	Стаж тренувань, роки
Початківці	До 0,6 років
Атлети середнього рівня	Від 0,6 до 1 року
Підготовлені	Від 1 до 2 років
Атлети високої кваліфікації	Понад 2 роки

 

Кількість силових вправ за тижневий мікроцикл у атлетів із різним стажем тренувальних занять

(за В.В.Овсеєнко)

 

М’язова група	Стаж занять (роки)
	до 0,6	0,6-1,0	1,1-2,0	більше 2 років
Шиї	1	1	2	2-3
Дельтоподібні	2	3	3-4	4
Двоголові плеча	1	2	3	3
Триголові плеча	1	2	3	3
Передпліччя	1	2	2	2-3
Грудей	2	3	4	4-5
Спини	2	3	4	4-5
Живота	2	3	4	4-5
Стегна	1-2	2-3	3-4	4
Гомілки	1	2	2-3	3

 

Основні базові та формуючі вправи і м’язи, на які вони впливають

 

М’язова група	Вправи
	базові	формуючі
Шия	Вправи на борцівському мості	Всі види нахилів голови з обтяженням та противагою
Пояс верхньої кінцівки (дельтаподібний м’яз)	Всі види жимів вище рівня голови, тяги до підборіддя	Всі види згинань рук із гантелями
Двоголовий м’яз плеча	Всі види згинань рук зі штангою	Всі види згинань рук з гантелями
Триголовий м’яз плеча	Жим лежачи, вузьким хватом, французький жим, віджимання на брусах	Всі види розгинань рук із гантелями у нахилі
М’язи передпліччя	Згинання та розгинання рук у променевозап’ясткових суглобах зі штангою	Всі види згинань та розгинань рук у променевозап’ясткових суглобах з гантелями
М’язи грудей	Всі види жимів, лежачи під різними кутами, віджимання на брусах	Всі види «пуловерів», розведень рук з гантелями
Трапецієподібний м’яз	Тяга до підборіддя, всі види піднімань плечових суглобів зі штангою	Піднімання плечових суглобів з гантелями
М’язи спини	Всі види тяг у нахилі зі штангою, підтягування, нахили	Тяги з гантелями, «гіперекстензія»
М’язи живота	Всі види піднімань тулуба або ніг угору з положення лежачи, сидячи, у висі	Всі види нахилів та поворотів тулуба
М’язи стегна	Всі види присідань зі штангою на плечах, грудях, присідання «Гаккеншмідта»	Всі види розгинань та згинань ніг у колінних суглобах, випади
М’язи гомілки	Всі види розгинань ніг у гомілковостопних суглобах	Піднімання на носки почергово

 

Приклади програм тренувань з атлетизму для початківців (за В.М.Плеховим).

Приклад тренувань початківців першого місяця занять.

З рази на тиждень (понеділок, середа, п’ятниця або вівторок, четвер, субота)

1. Піднімання тулуба 3х20-30;
2. Жим ногами 3х10-15;
3. Згинання ніг у колінних суглобах 3х10-15;
4. Піднімання на носки 3х10-15;
5. Тяга штанги у нахилі 2х8-12;
6. Жим лежачи 2х8-12;
7. Тяга штанги до підборіддя 2х8-12;
8. Жим штанги з грудей 2х8-12;
9. Французький жим лежачи 2х8-12;
10. Згинання рук зі штангою стоячи 2х8-12.

 

Приклад тренувань початківців другого місяця занять.

3 рази на тиждень (понеділок, середа, п1ятниця або вівторок, четвер, субота).

1. Піднімання ніг 3х20-30;
2. Піднімання тулуба 3х20-30;
3. Гіперекстензія 2х10-15;
4. Присідання зі штангою на плечах 3х10-15;
5. Розгинання ніг у колінних суглобах 3х10-15;
6. Згинання ніг у колінних суглобах 3х10-15;
7. Тяга гантелей у нахилі почергово 3х8-12;
8. Тяга блоку до грудей 2х8-12;
9. Піднімання плечей зі штангою 2х10-15;
10. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 2х8-12;
11. Жим лежачи 2х8-12;
12. Жим штанги із-за голови стоячи 2х8-12;
13. Розведення рук у боки стоячи 2х8-12;
14. Згинання рук з гантелями стоячи почергово 3х8-12;
15. Французький жим штанги стоячи 3х8-12;
16. Згинання рук з гантелями у променевозап’ястковому суглобі хватом зверху2х15;
17. Згинання рук зі штангою у променевозап’ястковому суглобі хватом знизу 2х15;
18. Піднімання на носки 3х10-15.