ВПРАВИ ДЛЯ ХРЕБТА

Перед початком виконання комплексу вправ обов’язково зробити розминку для всіх груп м’язів.

Вправа 1  – 15 повторень

Стоячи ноги нарізно на ширині плечей, м’язи живота підтягнуті, плечі опущені. Опущені вздовж тулуба руки зігнути вперед під кутом 90 градусів у ліктьових суглобах долонями догори, лікті притиснуті до тулуба. З видихом розводимо руки в сторони і розгортаємо плечі назад, зводячи лопатки. З вдихом повертаємося у вихідне положення. Вправу виконувати повільно. За умови правильного виконання відчувається напруження м’язів верхньої частини спини.

Вправа 2 – 15 повторень

Стоячи ноги нарізно на ширині плечей, м’язи живота підтягнуті, плечі опущені, шия витягнута. Підняті в сторони руки зігнути в ліктьових суглобах під прямим кутом догори, кисті розвернуті вперед. Лікті мають бути в межах бокового зору. Зафіксувавши плечі на місці, на вдиху направляємо лікті трохи назад, зводячи лопатки. На видиху лікті направляємо трохи вперед, розводячи лопатки.

Вправа 3 – 15 повторень

Лежачи на животі, ноги нарізно на ширині плечей. Під живіт підкласти складений килимок чи рушник, аби зняти навантаження з попереку. Руки витягнути вперед, плечі опущені вниз, шию витягнута. На видиху дуже повільно підняти голову та руки трохи вгору, на прогинаючись у попереку. На вдиху повернутися у вихідне положення. Напруження має відчуватися в верхній частині спини. Можна також виконувати цю вправу зігнувши лікті та поклавши чоло на долоні.

Вправа 5 – 15 повторень

Сидячи на колінах і п’ятках, м’язи живота підтягнуті. Вдихаючи, повільно підняти плечі догори та звести лопатки,  опустити донизу видихаючи. Виконувати вправу плавно.

Вправа 6 – 15 повторень

Лежачи на спині, ноги нарізно трохи зігнуті в колінах. Руки в замок за голову. Видихаючи, опустити плечі і потягнутися ліктями до підлоги. Вдихаючи, головою і ліктями потягнутися до грудного відділу.

Вправа 7 –  15 повторень              

Лежачи на боку, піднятися на лікоть(лікоть знаходиться під плечем), іншу руку покласти на плече опірної руки. Спираючись на передпліччя і стопи(можна на зігнуті під 90° коліна), піднятися на опорну руку, спину тримати прямо. Затриматися на 6-10 секунд. Повернутися у вихідне положення. Повторити на кожен бік.

Вправа 8 – 15 повторень 

Сидячи на колінах і п’ятках. Під час видиху нахилитися вперед, руки витягнути якомога далі вперед, долоні залишаються на місці. Затриматися на 6-10 секунд. Під час видиху, намагаючись не згинати руки, перенести таз вперед, розгинаючи колінні суглоби, і вийти в положення стоячи на колінах і прямих руках.