Вправи за комп’ютером

Сидячи на стільці, ноги нарізно на ширині плечей, м’язи живота підтягнуті, спина рівна.

Вправа 1  – 15 повторень

Плечі опущені. Опущені вздовж тулуба руки зігнути вперед під кутом 90 градусів у ліктьових суглобах долонями догори, лікті притиснуті до тулуба. З видихом розводимо руки(долоні) в сторони і розгортаємо плечі назад, зводячи лопатки. З вдихом повертаємося у вихідне положення. Вправу виконувати повільно. За умови правильного виконання відчувається напруження м’язів верхньої частини спини.

Вправа 2 – 15 повторень

Шия витягнута. Підняті в сторони руки зігнути в ліктьових суглобах під прямим кутом догори, кисті розвернуті вперед. Лікті мають бути в межах бокового зору. Зафіксувавши плечі на місці, на вдиху направляємо лікті трохи назад, зводячи лопатки. На видиху лікті направляємо трохи вперед, розводячи лопатки.

Вправа 3 –  15 повторень

Плечі опущені. Лікті притиснуті до тулуба, долоні поставити з нижньої сторони стільниці. Напружуючи м’язи рук, тиснути на стільницю знизу-вгору(наче б то намагаючись підняти стіл), затриматися на кілька секунд(до відчуття тепла у м’язах), розслабити м’язи рук.

Вправа 4 – 15 повторень

Підняти зігнуту в ліктьовому суглобі руку перед грудьми, а іншою підтягнути за лікоть підняту руку до протилежного плеча, затримуючи її в крайній точці на кілька секунд. Виконувати для обох рук почергово.

Вправа 5 – 15 повторень

Сидячи на краю стільця, спертися обома руками за бічну частину стільця ближче до краю. Ноги поставити перед собою, трохи зігнувши в колінах. Розігнувши руки, підвестися над стільцем, щоб віджатися, опуститися вниз поза стільцем і знову віджатися.

Вправа 6 – 8 повторень в кожен бік

Зігнуті руки за голову, лікті в сторони. Повільні нахили тулуба вліво, вправо.

Вправа 7 – 8 повторень

Сидячи на краю стільця, ноги разом, спина рівна. Нахил тулуба вперед, торкаючись колін затриматись на 2-4 секунди, повернутися у вихідне положення.

Вправа 8 – 30 повторень

Сидячи рівно на стільці, трохи напружити сідниці. Зробити глибокий вдих, а на видиху максимально втягнути живіт за рахунок напруження м’язів преса. Важливо, щоб діафрагма не підіймалась, а дихальні рухи виконувались ритмічно, без затримки дихання.

Вправа 9 – 15 повторень на кожну ногу

Зігнуті руки за голову, лікті в сторони. Підняти праве коліно до грудей, в цей же час нахиляючи лівий лікоть в бік коліна, щоб вони торкнулись. Повернутися у вихідне положення і повторити для іншої ноги.

Вправа 10 – 15 повторень

Звести ноги разом і зігнути в колінних суглобах, пальці ніг торкаються підлоги. Одночасно розвести ноги в сторони і витягнути руки вгору. Швидко рухи повторити (можна виконувати лише ногами, якщо треба друкувати).

Вправа 11 – 15 повторень на кожну ногу

Сидячи на краю стільця, ноги зігнуті в колінних суглобах і прижаті одне до одного. Почергово розгинати праве і ліве коліно, напружуючи м’язи стегна і направляючи носок на себе (за бажанням збільшити навантаження можна розгинати одночасно дві ноги).

Вправа 12 – 30 повторень

Сидячи на краю стільця, ноги зігнуті, між колінними суглобами затиснути м’ячик або надувну кульку. Ритмічно стискувати ноги.

Вправа 13 – 15 повторень на кожну ногу

Сидячи на стільці, ноги нарізно, ступні на підлозі. Почергово давити п’яткою лівої та правої ноги в підлогу, утримуючи напругу 5-7 секунд.

Вправа 14 – 30 повторень

Сидячи, ступні на підлозі, п’ятки підняті, носки не відривати від підлоги. Потім опустити п’ятки і знову підняти.

Вправа 15 – 30 повторень

Сидячи, ступні на підлозі, носки підняті, п’ятки не відривати від підлоги. Потім опустити носки і знову підняти.