Загально-розвиваючі вправи з гімнастичною палицею

Загально-розвиваючі вправи з гімнастичною палицею

(вихідне положення – в.п.)

1. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця внизу спереду

1 — нахил головою вперед;

2 — нахил головою назад;

3 — нахил головою вправо;

4 — нахил головою вліво

  
2. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця вперед.

1-8 — рух кистю руки вперед;

1-8 — рух рук назад

  
3. В. п. — стійка ноги разом, палиця вперед.

1 — палиця вперед;

2 — палиця вгору;

3 — палиця вперед;

4 — В. п.

  
4. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця перед грудьми.

1 — палиця вгору;

2 — палиця за голову;

3 — палиця вгору;

4 — В. п.

  
5. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця внизу спереду.

1 — палиця вгору, ліва нога назад;

2 — в. п.;

3 — палиця вгору, права нога назад;

4 — в. п.

  
6. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця за спиною на рівні поясу.

1 — поворот тулуба вправо;

2 — в п.;

3 — поворот тулуба вліво;

4 — в. п.

  
7. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця вгорі.

1 — нахил вправо;

2 — в. п.;

3 — нахил вліво;

4 — в. п.

  
8. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця за спиною в опущених руках.

1 — 3 — пружні нахили тулуба вперед, руки з гімнастичною палицею відводимо назад;

4 — в. п.

  
9. В. п. — широка стійка ноги нарізно, палиця за головою.

1 — 2 – пружні нахили по діагоналі вліво (при цьому права нога трохи згинається в коліні);

3 — 4 – те ж саме вправо

  
10. В. п. — широка стійка ноги нарізно, палиця за головою, «млин».

1-2 — нахил тулуба вперед з поворотом вліво;

3-4 – те ж вправо

  
11. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця на витягнутих руках на рівні грудей.

1 – 2 — руки вгору, випад правою ногою вперед;

3 – 4 — в. п.;

5 — 8 – те ж правою ногою

  
12. В. п. — ноги разом, палиця перед собою на рівні поясу.

1 — палиця вгору;

2 — встати на носки (потягнутися);

3 — опуститися на п’яти;

4 — в. п.

  

 

Комплекс вправ з гантелями

 

1. Присідання

3 підходи по 15 разів
2. В.п. — о.с., гантелі в опущених руках, долоні розвернуті вперед.

1-4 — поперемінні згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах

Під час згинання рук гантелі торкаються плечей, а лікті залишаються нерухомими

3 підходи по 15 разів

  
3. В.п. — о.с., прямі руки з гантелями попереду.  1-2 — руки в сторони, вдих;

3-4 — в.п — видих.

3 підходи по 15 разів

  
4. В.п. – ноги нарізно, присідання

3 підходи по 15 разів

  
5. В.п. — ноги нарізно.

1 — сід;

2 — стати на правій;

3 — сід;

4 — стати на лівій

3 підходи по 15 разів

  
6. В.п. – стійка ноги нарізно, руки вгору

1-2 – руки зігнути за голову;

3-4 – в.п.

3 підходи по 15 разів

  

 
7. В. п. – стійка ноги нарізно, зігнуті руки з гантелями за головою.

1-2 – нахил тулубу вліво;

3-4 – те ж саме вправо

3 підходи по 15 разів

  
8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки в сторони

1 — поворот тулуба вправо;

2 — в.п.;

3 — поворот тулуба вліво;

4 – в.п.

3 підходи по 15 разів
9. В.п. – ноги разом, руки до плечей

1- випад правою ногою вперед, руки вгору;

2 — в.п.;

3 — випад лівою ногою вперед, руки вгору;                          4 – в.п.

3 підходи по 15 разів

 

 

 

Комплекс вправ на розслаблення, розтягування, пластику

 

1. Сидячи нахил вперед 10 разів  
2.  

Перекат на спині 8 разів

  

 
3.  

Міст

3 рази

 
4.  

Рівновага на 1 нозі

  
5.  

Стійка на лопатках